Hur kan du ändra din kroppsform med motion

Hur kan du ändra din kroppsform med motion

För de flesta av oss går in i ett gym som kan leda till förvirring kring vilka övningar som ska göras. Om du vill ändra kroppsformen kan du välja vissa övningar verkligen fungera?

När vi når vuxen ålder, är vår benstruktur och proportioner i stor utsträckning fixerad. I huvudsak är längden på dina krageben jämfört med bäckens storlek och kroppens längd jämfört med benens längd stora faktorer för att bestämma proportioner och estetisk skönhet.

Emellertid vi kan använda träning för att förbättra vår kroppsform och utseende, samt öka muskel- och benstyrkan.

Fett och muskel

Vi kan inte fysiologiskt byta fett till muskler. Till exempel, även om det gör en hel del repetitioner som klämmer knäna ihop på en höftadduktormaskin skapar en känsla av att använda denna muskelgrupp, kommer den inte att bränna de feta insättningarna från det riktade området. Vad som kommer att hända är att musklerna blir starkare och större med träning, vilket kan strida mot vad många kvinnor kan försöka uppnå när de försöker att skulpta snyggare ben.

Ett annat exempel är att försöka bränna bort alltför stort bukfett, vilket ökar risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdom. Ingen mängd crunches kommer att bränna av magen direkt.

Ökad fysisk aktivitet i allmänhet, motion och god näring är nyckeln till att förlora fett. Även om det inte finns något sätt att inducera punktminskning i fett som lagras under huden, är måttlig till hög intensitet kardiovaskulär träning mycket effektiv för att minska fett. Detta inkluderar körning, hoppning, cykling och boxning.

Vi har alla hört att kvinnor säger: "Jag vill inte lyfta vikter eftersom jag inte vill se muskulös." Men det är egentligen inte så lätt att påverka betydande muskelmassa. Många bodybuilders kommer att intyga mängden arbete och övermatning krävs för att främja muskel tillväxt. Så tanken att tyngdsträning kommer att göra kvinnor skrymmande är en felaktighet.


Få det senaste från InnerSelf


Träna specifika muskler

Om du tränar specifika muskler kommer dessa att öka i massa. Så som inriktning mot specifika muskelgrupper, som kroppsbyggare gör, kan formen på din kropp.

Om du bara gör repetitiv konditionsträning i gymmet på utrustning som löpband, en tränare eller en träningscykel, kommer bara de stora muskelgrupperna du använder för att flytta dig att bli starkare och öka i storlek.

Så att springa på en löpband kan göra din botten (gluteus maximus), hamstrings, quadriceps (främre lår) och kalvsmuskler större; och med hjälp av en kors tränare kommer samma benmuskler att fungera, liksom målarna i bröstet, rygg och axlar som skjuter och drar.

Genom att delta i en bootcamp-stilklass, eller göra sammansatta övningar (som kramar eller döda hissar som arbetar med många olika muskler) där övningarna är mer varierade kommer det att stimulera ett större antal muskelgrupper.

Att se mer atletisk, träna axlarna (deltoida muskler) så att de breddas jämfört med bäckenet. Detta skapar en mer V-formad kropp.

Exempel på träningsövningar som arbetar med deltoida musklerna inkluderar axelpressar (lyfter vikter från axel till över huvudet) och sitter dumb-bell-flugor (lyfter vikter från kroppens mitt i en båge till axelhöjd).

För att ha långare, sneda ben, överprimera träning av hamstringen och botten (gluteus maximus) musklerna, och förtydliga träningen av quads och adductorgrupper (främre låret).

Detta ger mindre bredd och mer djup i låren. Exempel på övningar som formar låren inkluderar halkringskrämar (bringar klackarna i botten genom att böja knäna) och styvbenade häftklabba döda hissar (böjning i höften och lägre vikter nerför benen).

För att få mer fullhet i bröstet, kommer lutande bröstpressar (tryckande vikter från bröstkorgsnivån) och pekflugor (rör sig i en båge på bröstnivå) att betona de övre bröstmusklerna.

Dessa försummas ofta eftersom de inte är så naturligt starka som bröstmusklerna sänker sig ner nära båren som används i vanliga träningsövningar som bänkpressning.

Träning och bukmuskler som bildar korsetten runt torso är viktiga för att skapa en stabil bas, från vilken våra kroppar rör sig, och stöder ryggradens naturliga kurvor, förbättrar vår hållning och kroppsform.

En enkel, effektiv övning ljuger rotationer. Ligga uppåt och böj höfterna och knänna till 90 grader och håll knäna ihop. Med armar utsträckta till 90 grader och på golvet, tillåter långsamt knäna att rotera mot en av de utsträckta händerna och stoppa strax innan handen uppnås och upprepa på andra sidan.

Form är nyckeln

Det som är viktigt är träning med bra form. Våra kroppar är trådbundna för att undvika obehag, så det är lätt att använda större muskelgrupper eller momentum för att lyfta vikter. Detta kan vara kontraproduktivt eftersom muskelgrupperna som används kanske inte är de riktade i någon viss övning.

Ett exempel på detta är att använda ryggmusklerna för att skapa momentum från upprepade bakåtböjningar när de utför dumbbell eller barbell bicep curls. Ett mycket mer målinriktat sätt att utföra denna övning är att upprätthålla ryggradens naturliga kurvor genom att stödja ryggen, antingen på en bänk eller mot en vägg.

Stretching saker

Stretching kommer att förhindra oönskade förluster av rörelseomfång i leder på grund av muskeltäthet. Övningar som yoga och pilates, liksom generell stretching, är bra att hålla oss smidiga och lätta.

Yoga, pilates och till och med kampsporter uppmuntra övningen av rörelsemönster genom varje gemensams rörelserom. Om rörelseffektivitet är ett nöje för ögat, så finns det mycket att säga om utveckling av nåd för att förbättra estetisk skönhet.

Avlyssningen

Om författaren

Julie Netto, Arbetsterapeut, Curtin University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = kroppsformning; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}