Här granskar vi den bästa vetenskapen om hur man börjar en träningsvanor och hur man håller på att gå.
Vilken typ av övning, och hur mycket?
Regeringen berättar att vi borde få åtminstone 150 minuter av måttlig till kraftfull fysisk aktivitet per vecka och företrädesvis 300 minuter. Måttlig fysisk aktivitet beskrivs i allmänhet som träning åtminstone lika intensiv som snabb gång - saker som simning, hushållssysslor och gräsmattan gräver alla.
Till exempel i Nazi Tyskland, kvinnors organisation Frauenschaft sponsrat en "Hälsa genom hushållsarbete"Rörelse som kombinerade hushållsarbeten med svensk gymnastik. Bild gör sängen stående på ett ben och du har ganska mycket tanken.
Kraftfulla fysiska aktiviteter är de som gör att du känner dig uppblåst och inkluderar jogging, vandring och skovling. Kraftig fysisk aktivitet räknas dubbelt: bara 75-150 minuter per vecka räcker för att göra stora hälsovinster.
Moderata och kraftfulla fysiska aktiviteter har viktiga fördelar för hälsan genom att stressa hjärtsystem, och därför stimulerar det att anpassa sig. Dessutom, de bidra till viktkontroll genom att bränna kalorier, förbättra humöret genom frisättning av endorfiner och fördelar metabolisk hälsa (avvärja sjukdomar som diabetes och cancer) genom att ändra hormon, inflammatorisk och immun svar.
Förutom måttlig och kraftfull fysisk aktivitet rekommenderar riktlinjerna att fysisk aktivitet ska omfatta muskelsstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan. Sådana aktiviteter inkluderar lyftvikt eller tunga sysslor som innebär bärande laster. I synnerhet stärkande aktiviteter har viktiga fördelar för benhälsa.
Komma igång
Vi brukade tänka på fysisk aktivitet när det gäller fritidsaktiviteter, som sport och fitness. Hälsoforskare erkänner nu att de flesta former av fysisk aktivitet har positiva effekter. Fysisk aktivitet från dagliga sysslor, eller gå eller cykla för att komma från plats till plats, är alla användbara och erbjuder realistiska sätt för människor att pressa mer fysisk aktivitet i sina livliga livsstilar.
Det är förvånande hur stor skillnad en liten ansträngning kan göra. Föreställ dig att du bestämmer dig för att sluta med bussen, och gå extra 500-mätare till jobbet, och gör sedan samma sak på vägen hem. Det är en extra kilometer varje dag, eller om 60 minuters träning i veckan.
Så mycket träning minskar risken för att dö i en viss ålder med omkring 10%. I teorin skulle du över ett år förlora 3kg kroppsfett. dock forskning har funnit att folk tenderar att vrida upp sina ätande och slå ner sina andra träningsvanor när de gör dessa extrafunktioner, så din faktiska viktminskning kan vara mer som 500g.
Det trodde det fysisk aktivitet som uppkommit i hållbara "bouts" (kontinuerliga perioder med fysisk aktivitet som varar 10 minuter eller mer) kan ha extra hälsofördelar, även om kortare aktivitetsspår har också en kumulativ fördel.
Syfta att gradvis bygga upp din fysiska aktivitet, bygga på din basnivå av fysisk aktivitet tills du så småningom uppfyller riktlinjerna. Förhållandet mellan fysisk aktivitet och hälsoeffekter ligger på en kurva. Det är lite som pengar: en extra 10-minut per dag betyder stora hälsovinster för någon som inte får någon övning, medan samma ökning för någon som redan utövar en timme om dagen kommer att ge avtagande avkastning.
Om du börjar från en låg bas väljer du måttlig, snarare än kraftfull verksamhet. Detta minimerar din chans att få en skada och maximerar dina möjligheter att hålla din nya vana.
Forskning visar tydligt att människor som går hårt tidigt är mer benägna att släppa ut. Om du har ett redan existerande hälsotillstånd, t.ex. högt blodtryck, diabetes eller artrit, bör du överväga att konsultera din läkare först (men om din läkare är värt sitt salt, har hon redan rekommenderat fysisk aktivitet, eftersom det är en viktig del av hanteringen dessa förhållanden).
Maximera din framgång
Tyvärr är det vanligt att människor faller av den fysiska aktivitetsvagnen och en beräknad 50% av människor Vem startar ett nytt träningsprogram kommer att ha gett upp det inom 6 månader. Vetenskapen har dock identifierat många faktorer som ökar dina chanser att hålla sig till det.
-
Gör ett engagemang för andra. Träna med en vän, eller anmäl dig till ett lag eller gruppträningsprogram. Att vara runt andra som utövar är visat sig öka människors motivation att fortsätta med sina egna träningsplaner.
-
Välj en form av träning du känna dig kompetent att göra och njuta av. Om det finns en ny form av träning som intresserar dig, men du känner dig inte säker på det, hitta en träningspersonal som kan lära dig.
-
Ge din livsstil en vårrengöring. Bevis föreslår det friska beteendet förstärker varandra. Till exempel kan förändring av din kost vara en katalysator för att fortsätta ett nytt träningsprogram.
-
Ange mål för din träning. Mål som är specifika, mätbara och aktuella kan öka dina chanser avsevärt av framgång.
-
Var medveten om hinder som du står inför (som tid och energi för motion) och proaktivt planera strategier för att ta itu med dessa. Att ha ett träningsschema kan till exempel hjälpa människor med brist på tid, medan planering av träning tidigare på dagen kan hjälpa om energi eller svaghet är hinder.
Vissa av er kanske tänker på andra, mer "intima" och socialt interaktiva metoder för att få motion. Det finns dåliga nyheter på den här fronten. en om sexuell aktivitet använder sig av 90kJ, ungefär samma som en mild sex minuters promenad. Du får mer bang för din bok, så att säga, från promenad till jobbet.
Om Författarna
Carol Maher, National Heart Foundation Senior Research Fellow i fysisk aktivitet, sedentär beteende och sömn, University of South Australia och Tim Olds, Professor i hälsovetenskap, University of South Australia
Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
at InnerSelf Market och Amazon
