Vad är den bästa tiden för dagen att träna?Kväll är den bästa tiden att träna om du vill öka träningen, bygga magert muskel och minska fettvävnaden. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

De flesta människor är medvetna om vikten av att vara aktiv och träna dagligen. Tyvärr, på grund av upptagna scheman, är de flesta människor tvungna att träna runt andra många åtaganden. Tidsåtgången för träning kan emellertid få djupa effekter på prestanda.

Alla funktioner och system i människokroppen modereras av ett mönster som kallas cirkadiska rytmer (från latinska ungefär dör ungefär en dag). Som namnet antyder är dessa rytmer ett biologiskt fenomen med en periodisk svängning av 24.2 timmar på genomsnitt. Exempel på dessa rytmer är vår kroppstemperatur, sömn / vakna cykler och produktion av hormoner. Människans och djurs liv synkroniseras med soldagen och de cykliska växlingarna av ljus och mörker.

När ögonen utsätts för ljus når en signal ljus / mörkreceptorer i hjärnan som kallas zeitgebers (Tyska för "tidsgivare"). Denna del av vår hjärna, den suprachiasmatiska kärnan, benämns ofta "den mesta biologiska klockan", är huvudet på ett komplext hierarkiskt system som styr hur rytmer i vår kropp är synkroniserade.

När du ska träna

Dessa rytmer är också relaterade till många aspekter av motion, även om deras inflytande på atletisk prestation fortfarande är en fråga om diskussion. Några argumenterar Utövandet av professionella idrottare kan påverkas av den planerade tiden för en tävling. Prestation är emellertid en komplex process som involverar många olika faktorer och påverkan av cirkadiska rytmer på utfall av idrottare är fortfarande osäker.


innerself prenumerera grafik


Tidsfönstret för fysisk aktivitet är bred och kan förändras beroende på individuella skillnader. I synnerhet kan människor tilldelas två breda grupper: larks (människor som går och lägger sig tidigt och stiger tidigt) och ugglor (personer som går och lägger sig sent och stiger sent).

Denna tidspreferens påverkar alla biologiska rytmer, inklusive förmågan att träna och utföra. I allmänhet verkar det vara den bästa atletiska prestationen uppnås sen eftermiddag / tidig kväll när flera träningsrelaterade rytmer når sina cirkadian topp. Detta innebär att träning vid den här tiden har det bästa resultatet för ökad träning, ökning av magert muskel och minskning av fettvävnad.

Förmågan att utföra uthållighetstrening är stabil över dagen men det är under kvällen att reaktionstid, gemensam flexibilitet, muskelstyrka och kraft når sin högsta nivå. Under kvällstimmar är betyget av upplevd ansträngning (en åtgärd som representerar hur svårt en person känner sin kropp arbetar) är lägre. Det betyder att vi känner oss mindre utövade så att vi kan arbeta hårdare och få bättre resultat.

Flera världsrekord i ett antal sporter har brutits i sen kväll. Träning för sent på kvällen kan dock få negativa effekter på sömnväckningscykeln.

Kostnad för övning i sömn

Sömn är en speciell cirkadianrytm. Sömnfunktionen är fortfarande inte helt förstådd, även om det är känt att sömn är mycket viktig för många biologiska funktioner. Särskilt är sömn ett av de bästa sätten att återhämta sig efter utöva.

Uppkomsten av sömn är i allmänhet förknippad med en minskning av kroppstemperaturen och en ökning av produktionen av ett hormon som kallas melatonin. Att öva sent på kvällen orsakar en ökning av kroppstemperaturen och minskar produktionen av melatonin, vilket påverkar vår förmåga att sova. Även om vissa strategier som diet kan motverka dessa effekter på sömn något.

Fysisk aktivitet resulterar i energiförbrukning. Det är viktigt i slutet av en träningspass att fylla på vår tank med lämplig mängd och kvalitet på bränsle. Människokroppen drivs av mat men att välja rätt diet kan vara svårt.

Ändå finns det vägledande principer som måste följas. Till exempel bör dieter anpassas och baseras på individuella behov och mål.

Allt som förloras under träning bör fyllas på med en balanserad måltid efter träning. När det gäller en sen kvälls träning, kan kvaliteten och tiden för eftermätningen vara avgörande för den efterföljande natten i sömnen. För att förbättra vår sömnkvalitet ska dagens sista måltid ätas senast en timme innan du går och lägger dig.

Denna sista måltid ska vara hög i både kolhydrater och proteiner. Dessa två makronäringsämnen kan respektive minska tiden som krävs för att somna och förbättra sömnkvaliteten. Å andra sidan bör måltider med hög fetthalt undvikas eftersom de verkar minska varaktigheten av sova.

Timing av träning kan få ett meningsfullt inverkan på kvaliteten på träning och återhämtning, speciellt för idrottare. De flesta borde dock vara mer oroade över själva utövandet av att utöva sig än sin tidpunkt.

Om FörfattarnaAvlyssningen

Michele Lo, doktorand i idrottsvetenskap vid College of Sport & Exercise Science och Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, Hans forskning innebär samarbete med Australian Rugby Union (ARU) mens och womens Rugby 7s program, och med de australiska Super Rugby-lagen.

Professor David Kennaway är seniorforskare vid University of Adelaide där han är chef för Circadian Physiology Laboratory i Robinson Research Institute. Hans huvudsakliga forskningsintressen centrerar på att förstå de fysiologiska konsekvenserna av den störda cirkadiska rytmiciteten och bestämma hur dessa kan vara inblandade i att främja kroniska metaboliska och hjärt-kärlsjukdomar som många skiftarbetare utvecklar.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.


Relaterade Bok:

at

bryta

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.