Inför julen finner vi att våra att-göra-listor är fyllda med extra sysslor: presentshopping, kortskrivning, förberedelser för att resa eller ta emot gäster. Vi bombarderas med annonser som talar om för oss vad vi ska köpa och var. Vi tar itu med shoppingmassorna som letar efter den perfekta presenten och den saftigaste kalkonen. Vår energi och plånbok dras åt alla håll medan vi haltar på jobbet i väntan på att semestern ska komma.
När dagen närmar sig kan vi drömma om lyckliga familjer som sjunger runt elden eller oroar oss för om alla kommer att gilla deras gåvor eller om det kommer att bli bråk. Mediabilder förvränga våra förväntningar på den perfekta julen med kändisar som ger oss råd om recept och hantverk för att ge extra glädje till semestern.
Och så är det julens spöke. Kanske känner vi att jularna inte är lika bra som de brukade vara eller så fruktar vi en upprepning av ett tidigare katastrofalt år. Det kan vara mycket att kämpa med och kanske inte alla känner sig så festliga som sångerna och annonserna skulle få oss att tro.
Vissa av oss kanske letar efter ett sätt att undvika att fastna i stressen. Vi skulle kunna prova en enkelbiljett till den där karibiska ön eller kanske omfamna Scrooges anda och säga "bah humbug" när vi låser oss ute från världen. Om dessa alternativ verkar lite extrema är ett alternativ att hämta inspiration från lärorna om mindfulness.
Gå in i Mindfulness
En modern tolkning av forntida österländska filosofier, mindfulness innehåller guidad meditation som hjälper oss att lära oss om vårt sinnes inre funktioner. Detta hjälper till att bryta invanda tanke- och beteendemönster som kan öka nöd och olycka.
Meditationsmetoder som fokuserar på att övervaka sinnets aktivitet eller odla medkänsla är bekanta i både historiska österländska traditioner och moderna mindfulness-interventioner. Sättet på vilket mindfulness-meditation är annorlunda är det sätt på vilket den har förpackats. Ofta lärs det ut för nybörjare som en åtta veckor lång kurs som innehåller ett urval av meditationsövningar och läror som har sammanförts och anpassats för att ta itu med specifika frågor som emotionell stress eller kronisk smärta.
A växande forskningsgrupp visar att mindfulness kan minska stress, depression och ångest – och kan förbättras uppmärksamhet och självreglering (vår förmåga att kontrollera våra tankar, handlingar och känslor).
Det menas att några av effekterna av att utöva mindfulness är ett resultat av att göra våra reflektioner över våra upplevelser mer positiva, minska idisslandet och minska den utsträckning i vilken vi reagerar känslomässigt på vår miljö.
Hur fungerar det?
Så vad är mindfulness? En vanlig praxis är att sitta tyst i flera minuter och lägga sinnets uppmärksamhet på andningsflödet, kanske fokusera på andningsrörelsen i näsan, halsen, bröstet eller magen, eller räkna andetagen, med början från ett varje gång du tappar räkningen. Övningen kan låta enkel men övningens stillhet avslöjar sinnets rastlösa natur. När vi strävar efter att fokusera på vårt andetag ser vi sinnets aktivitet, eftersom det distraherar oss från vårt syfte.
Tycka om sitter vid sidan av en trafikerad väg vi ser våra tankar, känslor och minnen passera oss. Det tar inte lång tid innan en eller flera av de förbipasserande bilarna drar oss ur stolen och helt bort från andan och vi finner oss själva i att försöka kontrollera trafiken, stoppa tankarna vi inte gillar eller klänga oss fast vid dem vi gör. Detta är det naturliga sättet för våra sinnen att bete sig och de gör detta för det mesta. Resultatet är att vi ofta inte är helt närvarande i det vi gör just nu i detta ögonblick.
Våra sinnen kan vandra när vi utför våra dagliga aktiviteter. När vi närmar oss jul kanske vi tänker på all shopping vi behöver göra medan vi dricker en kopp te. Vi kanske också funderar på att sitta och dricka en kopp te, medan vi julhandlar.
Och oavsett om dessa fantasier är trevliga eller obehagliga, forskning har funnit att all sinnesvandring har en negativ effekt på vårt humör. Det kan bero på att våra underbara dagdrömmar får våra verkliga liv att verka som en besvikelse och våra obehagliga tankar hindrar oss från att njuta av livets små nöjen.
Jul närvaro
Under julen kanske du märker tankar, känslor eller minnen som avbryter dig. Dessa tankar kan vara subtila och flyktiga men tillräckliga för att ta bort kanten på din julstämning. När du märker vad som händer i ditt sinne, erkänn det, kritisera inte – var snäll och återvänd till att skriva dina julkort, slå in dina presenter eller stå i en kö av shoppare. Var mer uppmärksam på var du är och vad du gör, även om ditt sinne försöker erbjuda distraktioner och alternativa verkligheter som verkar vara trevligare än din verkliga upplevelse.
Så från det att du vaknar denna julmorgon, ta dig tid att till fullo lägga märke till julens små saker, dofter, texturer och smaker. Varje choklad, mys och present. Ta dig tid att njuta av det. Hur ser godiset ut i din hand? Hur luktar de? Hur känns det i din mun? Lägg märke till ansträngningen andra har gjort för att ge dig gåvor. Titta på hur de är inslagna. Hur det känns att dra av papperet. Tänk på att många andra människor du inte känner har ansträngt sig för att odla, tillverka eller transportera delar av din present också.
Var snäll och medkännande mot alla du har kontakt med – inklusive dig själv. Och om saker och ting inte riktigt går som planerat eller om du känner dig överväldigad av firandet, sätt dig bara vid sidan av vägen och ägna några ögonblick åt att fokusera din uppmärksamhet på ditt andetag.
Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen
Läs ursprungliga artikeln.
Om författaren
Anna Leyland är doktorand vid University of Sheffield. Hon tittar på användningen av Mindfulness Meditation med små barn i skolan. Hon har tidigare tilldelats en MSc i hälsovetenskaplig forskning från University of York och en BSc i psykologi från University of Reading.
Relaterade Bok:
Stressens slut: Fyra steg för att rewire din hjärna
av Don Joseph Goewey.
Med den här enkla, raka lösningen kan du byta din hjärnans autopilot från vanligt stress och ångest till ett tankesätt som är lugnt och trådlöst för framgång. I Slutet av stress, Don Joseph Goewey erbjuder en enkel, fyra-stegs metod som ökar din hjärnkraft och slutar ångest. Med utgångspunkt från den senaste forskningen inom neurovetenskap och neuroplasticitet har Goeweys banbrytande tillvägagångssätt testats genom webbseminarier och seminarier i högspänningsmiljöer och bevisat effektiv från chefer, chefer och ingenjörer till byggnadsarbetare.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.
Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"
av BJ Fogg
I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.
