Håller sig hälsosamt genom klimakteriet

Håller sig hälsosamt genom klimakteriet

HÅLLA HELT

God näring och regelbunden träning är tänkt att förbättra den totala hälsan. Vissa läkare anser att dessa faktorer också kan påverka klimakteriet. Även om dessa områden inte har studerats väl i kvinnor, är anekdotiska bevis starkt för att äta gott och träna för att minska riskerna för CVD och osteoporos.

Det finns ingen överenskommelse inom medicinen om riskerna och fördelarna med hormonbehandling. Det finns ingen överenskommelse om normala hormonella förändringar i samband med åldrande.

Nutrition

Medan alla instämmer i att en välbalanserad diet är viktig för god hälsa, finns det fortfarande mycket att lära om vad som är "välbalanserat". Vi vet att sorten i kosten hjälper till att säkerställa en bättre blandning av väsentliga näringsämnen.

Näringsbehov varierar från person till person och förändras med ålder. En hälsosam premenopausal kvinna borde ha cirka 1,000 mg kalcium per dag. En 1994-konsensuskonferens vid National Institutes of Health rekommenderade att kvinnor efter klimakteriet konsumerar 1,500 mg per dag om de inte använder hormonell ersättning eller 1,000 mg per dag i samband med hormonell ersättning. Livsmedel med hög kalcium inkluderar mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter; ostron, sardiner och konserverad lax med ben; och mörkgröna bladgrönsaker som spenat och broccoli. I kalciumtabletter absorberas kalciumkarbonat lättast av kroppen. Om du är laktosintolerant är acidophilusmjölk mer smältbar. D-vitamin är också mycket viktigt för kalciumabsorption och benbildning. En 1992-studie visade att kvinnor med postmenopausal osteoporos som tog vitamin D för 3-år signifikant minskade förekomsten av nya ryggradsfrakturer. Emellertid är problemet fortfarande kontroversiellt. Höga doser av vitamin D kan orsaka njure stenar, förstoppning eller buksmärta, särskilt hos kvinnor med befintliga njureproblem. Övriga näringsriktlinjer från National Research Council inkluderar:

  1. Välj mat med låg fetthalt, mättat fett och kolesterol. Fetter innehåller mer kalorier (9 kalorier per gram) än kolhydrater eller proteiner (vardera har endast 4 kalorier per gram). Fettintag bör vara mindre än 30 procent av dagliga kalorier.
  2. Ät frukter, grönsaker och fullkornsprodukter, särskilt de som innehåller vitamin C och karoten. Dessa inkluderar apelsiner, grapefrukt, morötter, vinterkvash, tomater, broccoli, blomkål och gröna bladgrönsaker. Dessa livsmedel är bra källor till vitaminer och mineraler och de viktigaste källorna till kostfiber. Fiber hjälper till att upprätthålla tarmens rörlighet och kan minska risken för koloncancer. Unga och äldre människor uppmuntras att konsumera 20 till 30 gram fiber per dag.
  3. Ät mycket lite salthärdad och rökt mat som korv, rökt fisk och skinka, bacon, bologna och varmkorv. Högt blodtryck, som kan bli allvarligare med tungt saltintag, är mer av en risk när du ålder.
  4. Undvik mat och drycker som innehåller bearbetat socker. Socker innehåller tomma kalorier som kan ersätta näringsrik mat och kan öka kroppsvikten.

För personer som inte kan äta en adekvat diet kan kosttillskott vara nödvändiga. En dietist bör skräddarsy dessa för att möta dina individuella näringsbehov. Att använda kosttillskott utan tillsyn kan vara riskabelt eftersom stora doser av vissa vitaminer kan ha allvarliga biverkningar. Vitaminer A och D i stora doser kan vara särskilt farliga.

När du åldras behöver din kropp mindre energi på grund av minskad fysisk aktivitet och förlust av mager kroppsmassa. Att höja din aktivitetsnivå ökar ditt energibehov och hjälper dig att undvika att gå ner i vikt. Viktökning sker ofta hos menopausala kvinnor, eventuellt delvis beroende av minskande östrogen. I djurstudier fann forskare att östrogen är viktigt för att reglera viktökning. Djur med deras äggstockar avlägsnades kirurgiskt, vunnit, även om de fick samma diet som djuren med intakta äggstockar. De fann också att progesteron motverkar effekten av östrogen. Ju högre deras progesteronnivåer desto mer åt djuren.

Motionera

Övning är extremt viktigt under hela kvinnans livstid och särskilt när hon blir äldre. Regelbunden träning gynnar hjärtat och benen, hjälper till att reglera vikt och bidrar till en känsla av övergripande välbefinnande och förbättring av humör. Om du är fysiskt inaktiv är du mycket mer benägen för hjärtsjukdom, fetma, högt blodtryck, diabetes och osteoporos. Sedentära kvinnor kan också lida mer av kronisk ryggsmärta, styvhet, sömnlöshet och oegentligheter. De har ofta dålig cirkulation, svaga muskler, andfåddhet och förlust av benmassa. Depression kan också vara ett problem. Kvinnor som regelbundet går, joggar, simar, cyklar, dansar eller utför annan aerob aktivitet kan lättare kringgå dessa problem och även uppnå högre HDL-kolesterolnivåer. Studier visar att kvinnor som utför aerob aktivitet eller muskelstyrka har minskat dödligheten från CVD och cancer.

Precis som musklerna bifogar benen "använd det eller förlorar det" regeln; De minskar i storlek och styrka med missbruk. Det har varit känt för mer än 100 år att den viktbärande träningen (gång, körning) kommer att bidra till att öka benmassan. Övning stimulerar cellerna som är ansvariga för att generera nytt ben för att arbeta övertid. Under de senaste 20-åren har studier visat att benvävnad förlorad från brist på användning kan byggas om med viktbärande aktivitet. Studier av idrottare visar att de har större benmassa jämfört med nonathletes på de platser som är relaterade till deras sport. I postmenopausala kvinnor bevarar måttlig övning benmassa i ryggraden, vilket bidrar till att minska risken för sprickor.

Övning anses också ha en positiv effekt på humör. Under träning frigörs hormoner som kallas endorfiner i hjärnan. De är "må bra" hormoner som är inblandade i kroppens positiva respons på stress. Stämningshöjningseffekten kan vara i flera timmar, enligt vissa endokrinologer. Rådfråga din läkare innan du börjar ett noggrant träningsprogram. Han eller hon hjälper dig att bestämma vilka typer av övningar som är bäst för dig. Ett träningsprogram bör starta långsamt och bygga upp till mer ansträngande aktiviteter. Kvinnor som redan har osteoporos i ryggraden bör vara försiktiga med att utöva dessa stötar eller lägger sig på ryggen, eftersom det kan orsaka sprickor.



Få det senaste från InnerSelf


Reprinted from US Archives Nationella institutioner för hälsa, National Institute on Aging


Redaktörens anteckning: Var kan man köpa progesteron

På grund av läsarnas önskemål har vi sökt och hittat
en källa till en progesteronkräm.

Vi säljer nu en progesteronkräm "Pure-gesterone ™"
som innehåller progesteron samt örter.

För att få veta mer om denna produkt
eller att köpa några, Klicka här.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}