Sömnlöshet vid graviditet är vanligt men det är inte normalt. Så här slår du

Sömnlöshet vid graviditet är vanligt men det är inte normalt. Så här slår du
Enkla strategier som att ställa in en regelbunden väckningstid och spåra sömnmönster kan hjälpa kvinnor att slå sömnlöshet under graviditeten. (Shutterstock)

Många gravida kvinnor befinner sig vakna mitt på natten för att gå på badrummet (för tredje gången) eller kämpar för att hitta en bekväm sömnposition.

Mildt störd sömn är vanligt och besvärande men bör inte förväxlas med det mycket allvarligare problemet med sömnlöshet - vilket påverkar mer än 20 procent av kvinnorna under graviditeten.

Troligtvis eftersom milda sömnproblem är så vanliga under graviditeten, avvisar många vårdgivare rapporter om sömnlöshet och lämnar kvinnor att hantera tillståndet på egen hand och utan resurser som de desperat behöver.

As kliniska hälsopsychologer, vi hör ofta om kvinnor som använder dyra sömnprodukter (tänk kroppskuddar) eller tar växtbaserade läkemedel som de hoppas kommer att få dem att sova. Tyvärr är fördelarna med dessa insatser ofta flyktiga.

Användning av farmakologiska behandlingar är alltmer avskräcktoch särskilt gravida kvinnor rapporterar att de är det motvillig att ta sova medicinering på grund av oro om den potentiella påverkan på deras utvecklande barn.

Den goda nyheten är att det finns en mycket effektiv beteendebehandling tillgänglig.

Kognitiv beteendeterapi

Spännande ny forskning har visat det kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) kan förbättra sömnen under graviditet.

Sömnlöshet vid graviditet är vanligt men det är inte normalt. Så här slår du
Med en sömnplan kan hela familjen hjälpa mamma att slå sömnlöshet. (Shutterstock)

Detta är ett strukturerat program som hjälper till att ersätta ohjälpsamma tankar och beteenden som orsakar sömnlöshet eller förvärrar sömnproblem. CBT-I hjälper till att ta itu med de bakomliggande orsakerna till sömnproblem med vanor och tankar som leder till djupare sömn.

CBT-I levereras antingen personligen, i grupp eller via internet. Inom fyra till fem veckor efter deltagande i terapi upplever de flesta fördelarna med behandlingen. Till skillnad från mediciner kommer sömnproblem vanligtvis inte tillbaka när behandlingen är klar.

Det finns omfattande böcker och resurser tillgänglig om att använda CBT-I, för dem som vill lära sig mer.

Många av de sömnpraxis som ingår i denna terapi är ganska enkla och du kan implementera dem hemma i dag. Effekterna kommer att pågå utöver graviditeten. Och många av dem har den extra fördelen att förse dig med verktyg som också kommer att göra det hjälpa dina barn att sova bra när de blir äldre.

Håll koll på din sömn

En av de vanligaste och effektiva sömnhygienstrategierna är att fastställa ett regelbundet sömnschema. Detta förslag är särskilt sant för att ställa in en vanlig väckningstid, eftersom det inte finns någon anledning att krypa in i sängen om du inte känner dig sömnig.

Att upprätthålla din normala vakttid kan fungera som en hård återställning av dina biologiska rytmer. Din kropp kommer att vänja sig att vakna och somna vid en viss tidpunkt - vilket gör morgon mycket enklare. Din sömn och vakningscykler styrs av hormoner och de specifika hormonerna älskar en bra rutin.

Genom att ställa in din väckningstid för att vara ungefär densamma varje morgon hjälper du din kropp att återupprätta bättre sömn.

En annan metod för att förbättra sömnen är att spåra den. Vi vet från viktminsknings- och rökstoppsundersökningar att helt enkelt hålla reda på ett beteende får människor att anpassa det.

Börja med hålla ett register över din sömn med hjälp av en pappers sömndagbok eller en app. Poängen med att spåra är att märka mönster så att du kan börja använda det du lär dig för att anpassa ditt beteende för att förbättra sömnen.

Använd din säng bara för sömn

Och sedan stötta dig själv - en av de viktigaste anledningarna till att sömnterapi fungerar kan vara en av de svåraste att göra. Använd din säng bara för sömn!

Våra hjärnor är lärande maskiner. Vi kan lära dem att sova när vi går i sängen, eller vi kan lära dem att göra andra saker - som oro. Det beror på vad vi faktiskt gör när vi går i sängen.

sömnlöshet
Ta ut elektroniken ur sängen!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Tyvärr kan sängen bli marknoll för tusen andra aktiviteter, allt från att läsa din iPhone, spela upp gårdagens argument eller oroa dig för morgondagens möten.

Så saker som inte är förknippade med sömn (oroande, telefoner, bordSömnlöshet under graviditet är vanligt men det är inte normalt. Så här slår du Itts) bör skrubba från ditt sovrum. Kom ihåg att du kan lika enkelt rulla Instagram från din soffa. Om du är i din säng och inte sover mer än 15 minuter när som helst på natten, stå upp och gör något tråkigt tills du känner dig sömnig.

Sömnlöshet under graviditeten kan behandlas

Det kan vara svårt att ändra sömnvanor, så använd ditt sociala stöd. Gravida kvinnor delar ofta sina sängar med partner, andra barn och till och med husdjur. Det är viktigt att få klarhet i de strategier du ska försöka.

Att ha en plan om vem som får ditt barn en drink med vatten mitt på natten eller när elektroniken måste stängas av är väsentligt.

Dagen för att ha dessa konversationer är inte klockan 3 - planera i förväg!

I slutändan är sömnlöshet under graviditeten ett behandlingsbart tillstånd. Kvinnor med mer allvarlig sömnlöshet behöver också tillgång till sömnresurser online eller personligen när de går över till föräldraskap - något som vårt forskargruppen försöker för närvarande lösa.

Om författaren

Lianne Tomfohr-Madsen, docent, psykologi, University of Calgary och Ivan Sedov, doktorand i klinisk psykologi, University of Calgary

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}