Här är varför dina framsteg kan ha fastnat. Nya Afrika / Shutterstock
Så du har gjort allt du ska. Du äter i kaloriunderskott, tränar några gånger i veckan och närmar dig ditt viktminskningsmål. Och sedan träffar du en platå med bara några kilo att förlora - och de verkar bara inte svika.
Det har länge varit ett klagomål att de senaste fem kilo ofta kan vara det svåraste att förlora. Och svaret på varför så är fallet avslöjar mycket om det dynamiska förhållandet mellan kroppsvikt och aptit (vad vi känner när vi säger att vi är "hungriga"), och om hur vi som människor nästan alltid är "redo" att äta".
Vid bantning för att gå ner i vikt finns det två grundläggande skäl till att viktminskning vanligtvis saktar ner med tiden. Det första skälet är att kaloriförbrukningen (energi) minskar med viktminskning. Detta "långsam metabolism”Händer eftersom färre kalorier krävs för att upprätthålla och flytta en lättare kropp.
Vi kan till och med uppskatta med rimlig noggrannhet hur kaloriförbrukning förändras beroende på vikt. Till exempel skulle en 175 centimeter hög, måttligt aktiv 45-årig man som väger 90 kg behöva minska kaloriintaget från 3,200 till 2,270 kcal per dag för att förlora 15 kg på sex månader. Det är värt att notera att det vi normalt kallar ”kalorier” faktiskt är kilokalorier eller kcal, vilket är lika med 1,000 XNUMX kalorier.
Om han höll fast vid den här dieten på 2,270 kcal per dag hela tiden, skulle han förlora i genomsnitt 2.6 kg per månad under de första fem månaderna och 1.8 kg under den sista månaden. Han skulle då behöva äta cirka 2,780 75 kcal dagligen för att behålla sin målvikt på XNUMX kg.
Den andra orsaken till att det går svårt att gå ner i vikt är att viktminskningen åtföljs av en ökad aptit. Hormonet leptin berättar för hjärnan hur mycket fett som lagras i kroppen. När vi har lagrat mer fett ökar leptin och minskar aptiten. Men när vi tappar kroppsfett, leptinet ”Bromsa” på vår aptit är delvis släppt, gör oss lite mer hungriga.
Förändringar i kaloriförbrukningen och effekten av kroppsfettlager på aptiten stabiliserar kroppsvikt på lång sikt. Men deras effekter märks knappt på kort sikt. I stället, när som helst på dagen, är det dominerande inflytandet på vår aptit hur länge sedan vi åt sist och hur fulla vi fortfarande känner från vår sista måltid. Med andra ord blir vi hungriga när vår magen berättar för vår hjärna att det är tomt eller nästan tomt.
Klar att äta
Om inga kontroller lämnas, signaler från magen lämnar oss sårbara för överätande. Detta beror på att magen har kapacitet att rymma fler kalorier än vi spenderar. En ny studie fann till exempel att när deltagarna serverades pizza till lunch och bjöd in att äta tills de kände sig "bekvämt fulla", så åt de 1,580 XNUMX kcal. När de blev ombedda att äta så mycket de kunde, åt de dubbelt så mycket - deras dagliga kaloribehov i en enda måltid. Detta visar att vi nästan alltid är redo att äta - och kan äta utöver en nivå av bekväm fullhet.
Fullheten bestäms dels av måltidets fett, kolhydrat och protein, dels av dess totala bulk. Till exempel om måltiden innehåller mer fiber, det är mer fyllande - det är därför det är svårt att äta för mycket mat som frukt och grönsaker.
Vi föredrar naturligtvis högre energitäta livsmedel, som pizza. Zui01 / Shutterstock
Om studiens deltagare hade erbjudits äpplen istället skulle de inte ha kunnat äta 1,580 50 kcal, än mindre dubbelt så mycket. Eftersom koncentrationen av kalorier i äpplen (deras energitetthet) endast är 100 kcal per 1,580 gram, skulle de behöva äta över tre kilogram äpplen för att äta 280 100 kcal. Pizza har cirka XNUMX kcal per XNUMX gram - över fem gånger högre än energitätheten för äpplen. Fyllnad per kalori är högre för livsmedel som har en lägre energitäthet. Så vi skulle känna oss mer fulla om vi åt samma antal kalorier från äpplen än pizza.
Men vi hittar i allmänhet livsmedel som har en hög energitäthet, som pizza (och choklad och chips) - var och en över 500 kcal per 100 gram) läckrare. Biologiskt beror det antagligen på att dessa livsmedel är en värdefull resurs - deras låga fyllighet per kalori gör att vi kan äta mer. Så vi är benägna att äta mycket kalorimat av två skäl: de fyller mindre per kalori och de är läckerare (och behagligare) att äta. Men ny forskning visar att livsmedel med högt kaloriinnehåll ofta inte gör det ge oss så mycket mer glädje när vi äter dem. Detta bör göra det möjligt att minska kaloriintaget utan att påverka nöjet avsevärt.
Att välja att äta 100 gram jordgubbsyoghurt (95 kcal) i stället kan 100 gram jordgubbostkaka (minst 250 kcal) vara mindre angenäm - men bara något. Med upprepning kan du finna att du väljer alternativet med lägre kalori av vana - och håller din vikt i schack.
Men med tiden kan det vara svårt att äta mindre. Det är svårt att upprätthålla vaksamhet och återhållsamhet för att motstå vår önskan att äta läckra, högre energitäta livsmedel. Bantningsförlopp är därför oundvikligt och med tiden vår motivation för att upprätthålla ätthållning och öka fysisk aktivitet kan försvagas. Detta kan öka uppfattningen att de senaste fem kilo är svårare att förlora.
Sammantaget ligger vår vikt runt en punkt som är en balans mellan locket av de livsmedel som vi inkluderar i vår kost, vårt ätbehämtning och den energi vi spenderar i fysisk aktivitet. Vi kan byta alla tre, även om att välja mat med lägre energitäthet kan vara en särskilt effektiv strategi för att minska vikten. Och för att upprätthålla den hälsosammare vikten är det värt att komma ihåg att lättare kroppar behöver färre kalorier.
Om författaren
Peter Rogers, professor i biologisk psykologi, University of Bristol
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
