En god sömn av god kvalitet är tillräckligt lång för att kunna fungera bra både fysiskt och mentalt. (Shutterstock)
Krisen som skapats av COVID-19-pandemin har resulterat i ett generaliserat klimat med ångest, vilket har ökat stressnivåer och som kan leda till sömnlöshet även hos personer som vanligtvis inte lider av den. Även om det är sant att god sömn är avgörande för hälsan under normala tider, blir det ännu mer så i denna period av inneslutning.
Sömn är en naturligt återkommande tillstånd av medvetslöshet från omvärlden, åtföljt av en gradvis minskning av muskeltonen som uppstår med jämna mellanrum.
Den genomsnittliga människan tillbringar en tredjedel av sitt liv att sova. Att sova väl är viktigt av många goda skäl. Sömn av god kvalitet och med tillräcklig varaktighet är avgörande för att den ska vara mentalt och fysiskt funktionell.
Omvänt kan dålig sömn gradvis riskera en person. Brist på sömn, oavsett om det orsakas av en fysiologisk eller beteendestörning, ökar fetma, minskar immunitet, försämrar arbetsuppgifterna, minne och många andra funktioner.
I min forskning inom sömnmedicin och social epidemiologi analyserar jag sömnstörningar i atypiska fall, till exempel personer med Parkinsons sjukdom, callcenter och kundservicearbetare or videospelspelare.
Här är tio rekommendationer för att främja sömn, baserat på både mina observationer och den vetenskapliga litteraturen:
1. Upprätta ett regelbundet schema. Regelbundna sänggångar och väckningstider hjälper dig att upprätthålla en sund sömnrutin.
2. Håll kontakt med naturligt ljus. Öppna dina fönster och utsätt dig för solljus så mycket som möjligt. Detta kan vara bra för att förbättra ditt humör och reglerar din kroppsklocka. Dessutom är det en möjlighet att få lite frisk luft på ett kontrollerat sätt under en kort tid.
Stanna inte i sängen om du har svårt att sova. Stig upp, delta i en avkopplande aktivitet och gå tillbaka till sängen när tecken på sömnighet uppträder. (Shutterstock)
3. Underhålla daglig fysisk aktivitet. Att hålla dig aktiv under social distansering hjälper dig att bygga upp tillräckligt med kroppströtthet för att lättare somna och somna få en djupare sömn.
4. Begränsa tupplurar. Såvida du inte har haft mycket lite sömn föregående natt, är det viktigt att undvika att sova under dagen eller på eftermiddagen, eftersom detta minskar sömntryck och ökar risken för sömnlöshet.
5. Behåll ett socialt liv. Dåliga nyheter i media kan skapa ångest. Det är viktigt att använda dina sociala nätverk online att söka stöd från vänner och familj för att hålla ditt humör uppe och upprätthålla din mentala hälsa. Detta är särskilt viktigt när du bor ensam eller borta från familjen.
6. Var disciplinerad i din diet. Undvik att dricka kaffe på eftermiddagen eftersom det kan orsaka nervositet och försena sömnen på kvällen. Äter stora, alltför rika måltider innan du går till sängs kan också försena sömnen. Vissa människor har inga problem med att sova, även om de dricker mycket kaffe och äter mycket. Det rekommenderas ändå att kontrollera mängder och tider för konsumtion under dagen eftersom alltför mycket kan skada sömnen.
Exponering för naturligt ljus är inte bara bra för ditt humör, det hjälper också att reglera din kroppsklocka. (Shutterstock)
7. Undvik bakgrundsbelysta enheter före sänggåendet. Ny teknik är en integrerad del av våra liv och vi är alla lite beroende av våra smartphones, surfplattor och bärbara datorer. Det är absolut viktigt att avsätta dem åtminstone 30 minuter före din schemalagda sömntid. Om du är orolig för att du inte kommer att kunna göra det kan du ställa in enheten till "nattläge" för att minska dess ljusstyrka. Genom att minska hjärnans fördröjning med den naturliga cykeln dag och natt förhindrar detta störningar i den biologiska klockan och kommer att vara fördelaktigt för sömnkvalitet i längden.
8. Undvik att stanna i sängen om du inte sover. Hjärnan är som en dator, som associerar vissa händelser med vissa funktioner. Hjärnan associerar säng och mörker med sömn och utlöser hela sömnprocessen. Hjärnan kommer inte att kunna göra detta om det blir distraherat av andra aktiviteter som videospel, läxor, fysisk aktivitet och alkohol. Det är bäst att läsa en bok, lyssna på mjuk musik, göra djupa andningsövningar eller yoga, eller någon annan avkopplande aktivitet. Stanna inte i sängen mer än en halvtimme efter att du lagt dig om du inte sover. När sömnen är försenad är det bäst att gå ur sängen, göra en tyst aktivitet och återgå till sängen endast när tecken på trötthet - tunga ögonlock, gäspningar etc. - dyker upp.
9. Acceptera att inte alla våra sömnätter är perfekta eller vilande. Vi är alla utsatta för stress och var och en av oss har våra egna tekniker för stresshantering. Vi måste undvika att oroa oss om vi inte har sovit bra på några dagar. Innan du blir upprörd över dålig sömn föreslår jag att du går igenom de åtta rekommendationerna ovan. Ofta har människor svårt att sova på grund av ett triviellt problem, ett argument med en nära och kära eller arbetsrelaterad ångest. Att identifiera din stress och lära sig att hantera det är en bra start.
10. Undvik sömntabletter. I allmänhet är den enkla lösningen den som bär mest risk. Långvarig användning av sömnhjälpmedel, som bensodiazepiner eller ångest, utan att konsultera vårdpersonal kan förvärra en situation det var ursprungligen inte allvarligt. Det är bättre att anta en hälsosam livsstil än att ta medicin, både i normala situationer och under inneslutning på grund av COVID-19.
Kom ihåg att för att kunna arbeta effektivt, äta hälsosamt, ha kul, betala räkningar och ta hand om dina nära och kära, under normala tider eller under perioder med inneslutning, måste du sova bra!
Om författaren
Faustin Etindele, sömnmedicin och social epidemiologi, Université du Québec à Montréal (UQAM)
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
