7 tips för att få din sömncykel tillbaka på rätt spår

7 tips för att få din sömncykel tillbaka på rätt spår Det är gjort. Benevolente82 / Shutterstock

Du kanske har märkt att ditt normala sömnmönster har förändrats. Vissa av oss sover kanske mer, och andra sover mindre. Livet har förändrats dramatiskt för många av oss, med vår vanliga dagliga rutin - inklusive pendlar, måltider och hur mycket tid vi tillbringar utanför - förändras på grund av självisolering.

Alla dessa förändringar påverkar vårt naturliga dygnsrytm, vilket är en väsentlig intern “klocka” som spelar en nyckelroll för att reglera vårt sömnmönster. Den styr kroppstemperatur och hormoner för att få oss att känna oss vakna under dagen och trötta på natten.

Exponering för naturligt ljus och regelbundet måltider är två av de mest kraftfulla krafterna för att anpassa våra døgnrytmer. Men för många av oss har karantän ändrat hur lång tid vi tillbringar utanför, och vi äter kanske vid andra tidpunkter än normalt.

Medan vissa av oss återansluter oss med vår naturliga døgnrytm, kan andra ha problem att somna, eller kan vakna upp flera gånger under natten. Detta är också en normal upplevelse, eftersom osäkerhet kan öka stressnivåerna och stresshormoner (som kortisol), som hjälper till att reglera vår sömn-vakningscykel. Cortisol sjunker normalt på kvällen och når sin lägsta nivå vid midnatt. Men om nivåerna är för höga före sänggåendet, det kan störa sömnen.

Vissa av oss kan också sova mer och fånga förlorade timmar. Många av oss har så kallade "Sömnskuld", vilket är den kumulativa effekten av att inte få tillräckligt med sömn och kan leda till mental och fysisk trötthet. När vi jonglerar med våra dagliga uppgifter tar vi ofta timmar på dagen för att få saker gjorda - så många av oss väljer att sova mindre för att göra mer.

Sömtskuld (även känd som sömnbrist) är förknippat med minskningar i prestanda, minne och vår immunitet.

Om du sover längre än normalt kan du återbetala en del av den sömnskuld som förvärvats i livet. Låt dig inte panik här - låt din kropp komma ikapp och radera en del av den skuld du medvetet har bärt. Studier av sömnförlust som har gjort det möjligt att återhämta sig på tio timmar har visat en återupprättande av prestandan när deltagarna är vakna, vilket tyder på att detta är ett fixbart problem.


Få det senaste från InnerSelf


Lösningarna

1. Upprätta en ny rutin. Du kanske har fått hår eller arbetat hemifrån för första gången. Rutin är mycket viktig för kroppen just nu. Detta kommer att vara utgångsblocket för att engagera sig i din naturliga døgnrytm - inte den som ditt jobb normalt anger. Börja med att fokusera på din sömn-vakna cykel, gå till sängs när du känner dig trött och försök att vakna upp utan larm. Du kan sova lite mer än normalt i början, men inom en vecka eller två kommer du tillbaka till din naturliga varaktighet. Även om alla är olika, bör du sikta efter 7-9 timmar en natt. Rutin är inte bara bra för vår sömncykel, det är också gynnsamt för vår mentala hälsa.

2. Använd inte ditt sovrum som ditt kontor (om möjligt) När det är dags för sängen, ta bort elektroniska anordningar och gör rummet svalt, mörkt och tyst. Det är viktigt att associera ditt sovrum som den plats du sover och inte den plats du arbetar eller tittar på TV. Detta hjälper dig att koppla av och förbereda dig för sömn. Elektroniska apparater avger också konstgjort ljus som kan påverka vårt sömncykel. Konstgjort ljus kan lura din døgnklocka att tänka dagsljus har förlängts och förändra vår sömnkvalitet. Om du behöver elektroniska enheter i närheten placerar du dem i nattläge.

3. Undvika tupplur När du försöker etablera din nya rutin är det viktigt att engagera sig i din naturliga døgnrytm - och tupplur kan potentiellt störa detta i början. Men om din föregående natts sömn var dålig kanske du känner dig tröttare efter lunch. Korta tupplurar - mindre än 20 minuter - kan hjälpa till att återställa kognitiv funktion och får dig att känna dig mindre sömnig.

4. Drick bara koffein före middagstid Vi svarar alla lite annorlunda på koffein. Eftersom koffein är ett känt stimulant, kan det påverka vår sömn genom att hålla oss vakna senare. Så när du försöker fixa ditt sömnmönster kan det vara bäst att begränsa koffeinintaget till tidigare på dagen.

7 tips för att få din sömncykel tillbaka på rätt spår Försök att dricka ditt kaffe före kl. aanbetta / Shutterstock

5. Träning Både aerob och motståndsträning har visat sig ha positiva effekter på sömnen. Tidpunkten är dock viktig. Det är bäst att undvika kraftig träning en timme före sänggående eftersom det kan minska vår sömntid, kvalitet och gör det svårare att somna i första hand.

6. Gå utanför Exponering för både naturligt ljus och mörkt under denna tid kommer vi att hjälpa oss att hålla våra dykande rytmer i balans och göra oss trötta.

7. Ändra din läggdagsrutin Åtminstone en timme innan sängstopp arbete, minska skärmtid, meditera eller läsa. Dessa tekniker gör att vi kan slappna av och hjälpa vår døgnrytm att ta kontroll genom att släppa hormoner som kommer att främja sömn och minska vakenheten.

Även om det fortfarande är osäkert hur livet kommer att se ut efter karantän är slut, är en sak för säker att om vi tar hand om vårt sömnmönster under denna tid, kan vi lämna karantänkänsla mindre trött - och kanske lite mer produktiv.Avlyssningen

Om författaren

Dr Lesley Ingram-Sills, lektor, Edinburgh Napier University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

Varför Donald Trump kunde vara historiens största förlorare
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Uppdaterad 2 juli 20020 - Hela coronavirus-pandemin kostar en förmögenhet, kanske 2 eller 3 eller 4 förmögenheter, alla av okänd storlek. Åh ja, och hundratusentals, kanske en miljon människor kommer att dö ...
Blåögon vs bruna ögon: Hur rasism lärs ut
by Marie T. Russell, InnerSelf
I detta avsnitt från Oprah Show från 1992 lärde den prisbelönta antirasismaktivisten och utbildaren Jane Elliott publiken en tuff lektion om rasism genom att visa hur lätt det är att lära sig fördomar.
En förändring kommer att komma...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 maj 2020) När jag tittar på nyheterna om händelserna i Philadephia och andra städer i landet verkar mitt hjärta efter det som händer. Jag vet att detta är en del av den större förändringen som sker ...
En låt kan lyfta hjärtat och själen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag har flera sätt som jag använder för att rensa mörkret från mitt sinne när jag upptäcker att det har snett i. En är trädgårdsarbete eller spendera tid i naturen. Den andra är tystnad. Ett annat sätt är läsning. Och en som ...
Maskot för Pandemic och temasång för social distansering och isolering
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag stötte på en låt nyligen och när jag lyssnade på texterna trodde jag att det skulle vara en perfekt låt som en "temalåt" under dessa tider med social isolering. (Text under videon.)