Våra hjärnor är extremt feta. I själva verket består cirka två tredjedelar av den mänskliga hjärnan av fett, varav 35% består av viktiga fleromättade fettsyror. Vad är dessa fetter och hur skiljer de sig från resten?
Alla fetter har en liknande kemisk struktur som väsentligen består av en lång kedja av kolatomer bundna till väteatomer. Du kan tänka på detta som ett robust, långt träd där varje gren består av väteatomer. Det som gör att ett fett skiljer sig från det andra är längden och formen på detta träd, såväl som antalet grenar eller väteatomer fästa. Bra fetter, eller enkelomättad och fleromättade fetter, har färre väteatomer bundna till sin kolkedja. Den här egenskapen gör dem inte bara till nytta utan också viktiga för vår allmänna hälsa och välbefinnande. Faktum är att år av forskning har visat att dessa växt härledda fetter kan sänka en persons risk för hjärtsjukdom. Men deras jobbbeskrivning har nyligen utvidgats till att omfatta ett annat organ: hjärnan.
Fleromättade fetter finns i två smaker, nämligen omega-3 och omega-6 fettsyror. I flera år har folkhälsoansvariga berättat att dessa fettsyror inte kan tillverkas av vår kropp och därför måste ingå i vår kost. Emellertid har hjärnans rasande hunger efter dessa fetter lite betonats. Forskning visar att omega-3-fettsyrorna DHA och EPA är grundläggande beståndsdelar i neuronmembran och bidrar till att upprätthålla normal neuronal transmission genom modulering genEn sekvens av nukleinsyror som bildar en enhet av genetiskt inh ... uttryck i hjärnan. Kanske viktigast är att DHA krävs för bildandet av människan cortex, som är den del av hjärnan som är ansvarig för ett antal högre ordning kognitiva funktioner inklusive uppmärksamhet, beslutsfattande och problemlösning. Detta innebär att bristen på detta kritiska näringsämne under tidigt liv kan leda till livslånga förändringar i din hjärnkrets, och tänka på just de funktioner som gör oss mänskliga.
En ny studie visade dock att omega-3 inte kan göra detta ensam. Forskare vid University of Illinois uppmätt blodnivåer av flera molekyler som visade sig vara friska hos 115 friska deltagare och fann att en noggrann balans mellan omega-3s och omega-6s - liksom vitamin D och B12, bland andra - är den bästa prediktorn av förbättrad anslutning i vissa hjärnregioner inklusive fronto-parietal nätverk, som reglerar målinriktat beteende, och dorsal uppmärksamhet nätverk, involverad i uppmärksam fokus.
"... en noggrann balans mellan omega-3s och omega-6s - liksom vitamin D och B12, bland andra - är den bästa förutsägaren för förbättrad anslutning i vissa hjärnregioner ..."
Därför verkar det som omega-3 och omega-6 fungerar tillsammans för att öka hjärnfunktionen med ett tätt reglerat system för kontroller och balanser inbyggda på plats. Tyvärr har vår dysfunktionella önskan efter bearbetade och skräpmat skiftat många av oss från balans. Nyligen genomförda studier berättar att moderna dieter innehåller en överflöd av omega-6-fettsyror men mycket låga nivåer av omega-3, vilket leder till en oundviklig brist hos den senare. De flesta forskare håller med om att detta beror på att nästan all bearbetad mat, bekvämlighetskost och förpackade snacks är gjorda med raffinerade vegetabiliska oljor som solros eller sojabönolja. Dessa oljor är onaturligt höga i omega-6s medan de innehåller praktiskt taget inga omega-3: er - de är främst närvarande i fet fisk och fiskoljor. Enligt vissa uppskattningar har våra sena nattutflykter till McDonald's orsakat en häpnadsväckande ökning med 136% i mängden omega-6 som finns i våra kroppsfettförråd under de senaste 50 åren.
Men om du inte var helt övertygad om att skära ner på hamburgare och kväva lite fisk, här är en annan anledning att vara orolig: höga omega-6-nivåer har visat sig minska koncentrationen och aktiviteten av omega-3s i kroppen. På helt engelska betyder allt detta att fylla din kropp med fisk är helt enkelt inte tillräckligt. Du måste också klippa ut din komfortmat för att njuta av de fulla fördelarna med fisk härledda omega-3.
Varför är detta viktigt? Svaret ligger i dina gener. Flera informationskällor tyder på att våra jägare-samlarförfäder konsumerade lika stora mängder omega-3 och omega-6-fettsyror, i en till synes perfekt balans mellan de två. Detta är viktigt eftersom trots stora förändringar under de senaste 10,000 0.5 åren sedan jordbruksrevolutionens början har mycket lite förändrats i vår genetiska sammansättning. Faktum är att den spontana mutationsgraden för vårt kärn-DNA uppskattas till XNUMX% per miljon år, vilket innebär att även om moderna människor kan se smartare och högre ut än våra förfäder, så är vi inte så annorlunda. Vad detta också betyder är att människor idag gör näringsval som skiljer sig mycket från de som vår genetiska profil valdes ut för. Med andra ord har våra kroppar utvecklats för att kräva vissa typer av fettsyror och i specifika mängder. Och det gjorde våra hjärnor.
"... människor idag gör näringsval som skiljer sig mycket från de som vår genetiska profil valdes ut för."
I en ny studie publicerad i Journal of Epidemiology & Community Health, forskare fann att människor som äter stora mängder omega-3-rik fet olja har 17% lägre risk för depression än människor som äter låg mängd fisk. Kort sagt, ju mer fisk du äter, desto bättre känner du dig. Varför? Enkelt, din hjärna behöver omega-3s. Omfattande bevis från djurstudier visar att omega-3-brist kroniskt påverkar produktionen av två nycklar neurotransmittorer i din hjärna: dopaminEn monoamin neurotransmittor. dopamin är involverad i många ... och serotoninEn monoamin neurotransmittor med en mängd olika funktioner.. Båda neurotransmittorerna har varit allmänt involverade i mekanismerna för depression och andra psykiatriska störningar, vilket innebär att en brist i dessa molekyler kan kritiskt förändra evolutionära bevarade aktivitetsmönster i din hjärna, vilket leder till en ökad risk för att utveckla dessa störningar.
Trots ihållande tvetydighet över den exakta mekanismen som kopplar omega-3 till depression, är det nu klart att dessa fetter spelar en nyckelroll för att hålla din hjärna lycklig. Vad sägs om att öka din hjärna? Denna till synes långsiktiga och ändå lockande idé testades av Alex Richardson som tillsammans med ett team av forskare vid University of Oxford och Durham i Storbritannien inledde en förstklassig vetenskaplig studie om mer än 100 barn från 12 skolor. De preliminära resultaten från denna studie visade att skolprestandan förbättrades bland elever som fick omega-3-tillskott. Efterföljande studier genererade emellertid endast svaga eller blandade resultat. 2012 fann en studie på 159 friska, unga vuxna att de som tog fiskoljepiller fungerade lika bra på kognitiva uppgifter som de som tog placebo. På liknande sätt indikerar flera studier på äldre individer utan minnesproblem att att tillskott av fiskolja inte förbättrar måtten på hjärnfunktionen. Så här är frågan om miljoner dollar: förbättrar faktiskt att ta omega-3-tillskott mental prestanda? Tja, ja och nej.
”Så här är frågan om miljoner dollar: förbättrar faktiskt att ta omega-3-tillskott mentala prestanda? Tja, ja och nej. ”
Flera studier har visat att ökad fettförbrukning av omega-3 minskar risken för demens hos personer med mild kognitiv nedsättning, men nästan ingen effekt observeras hos personer med normal hjärnfunktion. Därför, om du har upplevt en mild nedgång i kognitiv funktion eller har diagnostiserats med depression, kan du överväga att öka ditt fisklek. Det är dock viktigt att ta dessa resultat med en nypa (hav) salt. Experter varnar för att de gynnsamma effekterna i denna typ av studier kan komma från att äta mer fisk, men det kan också komma från att inte äta så mycket kött eller att det kan vara att fiskätare tillhör en högre socioekonomisk status, vilket säkerställer större tillgång till medicinsk vård . Dessutom är det fortfarande oklart exakt hur mycket omega-3 vi behöver i vår kost, och både absorptionen och tillgängligheten i din hjärna kan variera avsevärt beroende på kön, genetik och kostens sammansättning.
Nedersta raden: ät fisk, släpp chips. Fleromättade omega-3-fettsyror dyker upp som underbara molekyler som den mänskliga hjärnan inte kan fungera utan. Tyvärr finns det inga officiella rekommendationer om hur mycket omega-3 du behöver ta för att se någon fördel med hjärnfunktion och mental prestanda. Trots påståenden om att öka omega-3-fetter i livsmedelsförsörjningen kan ha gynnsamma effekter på hjärnhälsan, är det fortfarande oklart vad förhållandet mellan omega-6 och omega-3 skulle vara optimalt för att matcha vår genetiska smink. Många studier har pekat på ett förhållande på 1: 1, eftersom detta mest liknar förfädernas dieter.
Vi bör dock inte glömma att förindustriella befolkningar också använde sig av mer fysisk träning och inte hade tillgång till modern skräpmat. Oavsett din ålder eller ditt tillstånd berättar vetenskapen om att regelbunden hjärthöjande aktivitet hjälper din hjärna att arbeta mer effektivt, vilket förbättrar mental klarhet och minne. Dessutom kommer reducering av raffinerade vegetabiliska oljor eller bearbetade livsmedel sannolikt att göra dig lugn med ditt genetiska arv eftersom våra förfäder inte hade tillgång till modern skräpmat. Kort sagt, livsstilsändringar i kombination med en ökning av ditt omega-3-intag kommer sannolikt att ha de mest gynnsamma effekterna på din hjärna på grund av din genetiska sammansättning.
Vad säger allt? Tja, vi kanske måste ompröva våra matvanor. I flera år har vi byggt upp vår dagliga diet runt livsmedel som hjälper oss att passa in i våra jeans. Kanske är det nu dags att omforma vår diet till att inkludera fetter som hjälper oss att passa in i våra gener.
Vilka frågor har du om vår hjärnans fett och tilläggsindustrin som omger dem? Lämna dina frågor / kommentarer nedan!
Referenser:
- Haag M., (2003). Väsentliga fettsyror och hjärnan, KanAdian journal av psjukdom: 48, 195–203.
- Bentsen H., (2017). Fleromättade fettsyror i kosten, hjärnfunktion och mental hälsa, Mikrobial ecolochy in hälsa och dislätta, 28 (sup1): 1281916.
- Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Effekter av fleromättade fettsyror med omega-3 på hjärnan gen uttryck PNAS101 (30): 10931-10936.
- McNamara RK, (2010). DHA-brist och prefrontal cortex neuropatologi vid återkommande affektiva störningar, Jvårt av nUTRition, 140 (4): 864–868.
- Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Näringsbiomarkörsmönster, kognitiv funktion och fMRI-mått på nätverkseffektivitet i åldrande hjärnan,
- Simopoulos AP, (2011). Evolutionsaspekter av diet: omega-6 / omega-3-förhållandet och hjärnan, Molekylär neurobiologi, 44 (2): 203-15.
- Guyenet SJ och Carlson SE, (2015). Ökning i fettvävnad linolsyra hos amerikanska vuxna under det senaste halva seklet, Advavvägt Uppfödaition, 6 (6): 660–664.
- Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Fiskkonsumtion och risk för depression: en metaanalys, Journal of epidemiology and community health, 70 (3): 299-304.
- Richardson A. och Montgomery P., (2005). Oxford-Durham-studien: en randomiserad, kontrollerad studie av kosttillskott med fettsyror hos barn med utvecklingssamordningstörning, Pediatrik, 115 (5): 1360-6.
- Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Ingen effekt av 12 veckors tillskott med 1 g DHA-rik eller EPA-rik fiskolja på kognitiv funktion eller humör hos friska unga vuxna i åldrarna 18-35 år, Brittiska näringsjournal, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403
Denna artikel publicerades ursprungligen på Att veta neuroner
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
