Att hålla sig vaken och säker på nattskiftet påverkar inte bara arbetstagarnas hälsa utan hälsan och säkerheten för människorna kring dem. från www.shutterstock.com
Ta en tupplur. Men inte länge. Ät en måltid. Nej, bara äta ett mellanmål. Detta är några av de varierade och ofta motsägelsefulla råd som skiftarbetarna får för att hjälpa dem att hålla sig vakna och säkra på nattskiftet.
Men forskning tyder på att några av dessa råd inte bara är förvirrande, det är föråldrat. Det kan också leda skiftarbetare att känna sig mer groggy och mindre alert.
Så, vad säger beviset om när man ska sova och vad man ska äta för att vara säker på jobbet? Och vilka praktiska saker kan skiftarbetarna göra, inte bara för egen hälsa utan för andras säkerhet?
Det är över 1.4 miljoner skiftarbetare i Australien, många i hälso- och sjukvårdsindustrin (25% av alla skiftarbetare). Runt 15% till 16% Skiftarbetare arbetar ofta med kvälls- eller nattskift.
Skiftarbetare har en 60% ökad chans att somna i jobbet jämfört med personer som arbeta under dagen. Detta kan inte bara leda till det minskad produktivitet, det finns en ökad risk för olyckor och skador på jobbet och på pendlingshemmet.
Att lura eller inte lura?
Den enda verkliga botemedlet för sömnighet är sömn. Och tupplurar kan bidra till att förbättra alertness. Så många skiftarbetare lurar före och under nattskift, och innan du kör hem på morgonen. Men tupplur är inte alltid så bra som du kanske tror och en lång tupplur är inte alltid bättre.
Naps på mer än en timme kan bidra till att förbättra alertness. Och tar en lång tupplur som en förebyggande åtgärd på eftermiddagen före en nattskift kan hjälpa.
Men om du tar en lång tupplur under ett skift är det inte alltid praktiskt och långa tupplurar kan ofta leda till sömnstörhet - en grogg, trög känsla efter att ha vaknat.
Om lastbilschaufförer tar för rattet för tidigt efter en tupplur, kan de ha större risk att ha en olycka. från www.shutterstock.com
I timmen efter en tupplur, prestandan är försämrad, vilket kan vara mycket farligt för arbetstagare som behöver utföra säkerhetskritiska uppgifter.
Till exempel, om sömnstörhet innebär att beslutsfattande färdigheter är försämrade, lastbilschaufförer kan ha högre risk för trafikolyckor och sjuksköterskor som behöver fatta viktiga beslut och administrera mediciner kan vara försämrade strax efter att ha vaknat.
Är "power naps" svaret?
Svårighetsgraden av sömnstörning kan bero på längden och tidpunkten för tuppet. Så, för att öka alertness på nattskiftet och undvika sömnstörhet, rekommenderar arbetsplatser vanligtvis "power naps" under 30 minuter.
Ändå finns det få studier om dessa korta nattklubbar. De flesta av studierna på korta krafthuggningar genomförs på dagen, och fördelarna med dagtidssnappar kan skilja sig från de som tas på natten. Så det finns det inget slutgiltigt svar när det gäller den perfekta timing och längden på strömavla på natten.
Några nyligen preliminära bevis visar att nattetidet under 30 minskar länge do resultera i sömnstörhet i timmen efter vakna trots allt. Intressant, dessa naps faktiskt inte öka alertness, men de gjorde människor känna mindre sömnig i följande timmar.
Under tiden har tanken att maktflöden förbättrar alertness och begränsar sömnstörhet inte nödvändigtvis ringa sant om du tar dem under natten.
Vad rekommenderar vi?
Här är vad bevisen säger:
-
även om du kanske känna mindre sömnig i timmarna efter en nattsömn, kan du fortfarande vara i riskzonen för trötthetsrelaterade olyckor och fel på jobbet eller köra hemma
-
Din prestation kan vara nedsatt för upp till en timme efter att ha ens en kort tupplur på en nattskift
-
Napping kan vara till hjälp för vissa människor men inte andra; testa vad som fungerar bäst för dig i en säker miljö
-
Napping på eftermiddagen kan hjälpa dig Håll dig mer alert på skift, men se till att du inte kör rakt efter att du vaknat
-
ha bra "sömnhygien"Mellan skift kan hjälpa dig att hålla dig vaken över natten. Sömnhygien är en mängd olika vanor som behövs för att ha god sömn och vara väldigt alert när den är vaken.
Att äta eller inte att äta?
När skiftarbetare är utmattade och sömniga, så ofta nå för komforten av mat. Skiftarbetare äter emellertid i en tid då kroppen är grundad för att somna och processer som är involverade i smälta mat arbeta annorlunda på natten. Det betyder att effekten av att äta på natten kan vara väldigt annorlunda, potentiellt mycket sämre än när man äter på dagen.
Så därför att vi inte är designade för att vara vakna och äta under natten, ska vi äta då? Det första steget i att förstå effekten av att äta på natten på prestanda är att undersöka de två ytterligheterna: att äta kontra att inte äta.
I en pilot studera, tio friska män stannade i ett sovlaboratorium i sju dagar och slutförde fyra nattskift.
At 1.30am Under varje nattskift åt fem åt en stor middagstyp måltid (som pizza, kyckling sallad eller lasagne); och fem äter inte under nattskiftet men åt mellanmål före och efteråt. Alla deltagare körde sedan i 40 minuter på en körsimulator på 3am.
Mmm, lasagne ... Det är ett alternativ som du kanske vill undvika på nattskiftet. från www.shutterstock.com
Människor som åt den stora måltiden körde betydligt sämre än de som inte ätit. De var sju gånger större sannolikt att krascha och hade svårigheter att hålla sig till hastighetsgränsen och stanna kvar i körfältet. De kände sig också sömnigare och rapporterade mer uppsvälldhet jämfört med dem som inte ätit alls.
Så, vad gör vi av detta?
Att rekommendera skiftarbetare att inte äta under natten kan vara utmanande.
Så vi undersöker nu att äta ett mellanmål under nattskiftet som ett alternativ till en måltid eller inte äta. Vi är halvvägs igenom den här studien och den goda nyheten hittills är att körprestanda är mycket säkrare för dem som äter ett mellanmål under natten jämfört med den stora måltiden.
Faktum är att det totala antalet krascher och förmågan att hålla fast vid fartsgränsen och i mitten av körfältet inte var annorlunda mellan de som snackade och de som inte ätit alls.
Mer forskning behövs på detta område, speciellt titta på vilken typ av mat som är bättre att snacka på på natten.
Vad rekommenderar vi?
Under tiden är det bästa rådet vi kan ge om du jobbar med ett nattskifte och vill äta under en bestämd måltid, äta ett litet mellanmål och undvika stora måltider.
Om Författarna
Siobhan Banks, docent, University of South Australia; Charlotte Gupta, doktorand, University of South Australia, och Stephanie Centofanti, forskare, Center for Sleep Research, University of South Australia
Den här artikeln publiceras från konversationen under en Creative Commons-licens. Läs den ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
