11 saker du kan göra för att justera för att förlora den 1-timmen i sömn

11 saker du kan göra för att justera för att förlora den 1-timmen i sömnFörlusten av en timmes sömn är hård på kroppen, och barnen är särskilt sårbara. kornnphoto / Shutterstock.com

Som klockor marsch före tiden på Mars 10 börjar 2019 och sommartid, det är mycket oro runt att förlora timmars sömn och hur man anpassar sig till denna förändring.

Vanligtvis ser en timme ut som en obetydlig tid men med tanke på den globala epidemin i vårt sömnberövade samhälle, orsakar även denna minsta förlust många viktiga problem. Det finns allvarliga hälsopåverkan av detta tvångsförskjutning i kroppsklockan.

Springing framåt är vanligtvis svårare att falla bakåt. Varför är det så?

Människors naturliga inre kroppsklocka och dagliga rytmer är lite längre än 24 timmar och varje dag, så vi har en tendens att fördröja våra sömnplaner. Således "springing forward" går mot den naturliga rytmen. Det är som ett mildt fall av jetlag som orsakas av att resa österut när vi förlorar tid och har svårt att somna vid en tidigare timme.

Vi medför en sömn utvärderingscenter vid University of Pittsburgh Medical Center, Childrens Hospital i Pittsburgh och ta hand om patienter med olika typer av sömnstörningar. Vi ser regelbundet patienter som behandlar effekterna av sömnförlust. Vi förstår helt vad som händer med dem på grund av vår djupgående förståelse av hur sömnvaktprocesserna fungerar.

Konsekvenser av sömnstörning varierar

11 saker du kan göra för att justera för att förlora den 1-timmen i sömnSömnförlust från springing framåt har inte bara associerats med sömnighet på jobbet utan också en ökning av arbetsolyckor. fizkes / Shutterstock.com

Många studier har nu visat att det finns en ökad risk av hjärtattacker, stroke och högt blodtryck i samband med sömnstörande. Arbetsplatsskador öka och så gör bilolyckor. Ungdomar tycker det självklart att det är svårare att vakna i tid för att komma till skolan.

Finns det något vi kan göra för att hantera denna förlust av sömn och förändring av klocktidpunkten?


Få det senaste från InnerSelf


Självklart. Det första steget att hantera detta är att öka medvetenheten och använda kunskapens kraft för att bekämpa denna fråga. Här är några snabba tips för att förbereda dig för den kommande helgen.

  1. Börja inte med en "sömnskuld". Se till att du och ditt barn får tillräcklig sömn regelbundet under de veckor som leder fram till ändringen varje år. De flesta vuxna behöver var som helst från sju till nio timmars sömn dagligen för att utföra adekvat. Barn har varierande krav på sömn beroende på deras ålder.

  2. Förbered dig på tidsändringen. Börja gå eller lägga barnen i sängen 15 till 20 minuter tidigare varje natt i veckan före tidsändringen. Flytta också din wake timing under veckan eftersom detta kommer att hjälpa dig somna tidigare. Syfte för att vakna en timme tidigare på lördagen innan tiden ändras.

  3. Använd ljus till din fördel. Ljus är den starkaste cue som hjälper till att justera vår inre kroppsklocka. Om möjligt, utsätt dig för starkt ljus tidigt på morgonen vid uppvaknande. Om du bor någonstans där naturligt ljus kan vara begränsat på morgonen efter att klockan byts, använd konstgjorda ljusa ljus för att signalera till klockan för att vakna tidigare. När säsongen fortskrider kommer det att bli mindre av ett problem när solen stiger tidigare på dagen. Omvänt minimerar exponeringen för starkt ljus på natten, särskilt det blå ljuset som avger från elektroniska medier. Stäng av elektroniken ännu tidigare än den vanliga rekommenderade varaktigheten av en till två timmar före sänggåendet. På vissa ställen kan det vara till hjälp att ha mörkgardiner i sovrummet beroende på hur mycket solljus det här rummet får vid sänggåendet.

  4. Planera noggrant din dag och kväll aktiviteter. Börja planera din dag kvällen innan tiden byter med en god natts sömn.

  5. Inkorporera motion på morgonen och lämna avslappnande aktiviteter för kvällen. Detta kan hjälpa dig att slå ner. Ta en promenad även om det är precis runt huset eller ditt kontor.

  6. Ställ in ett larm för en tidigare sängtid och tidigare elektronikavstängningstid.

  7. Börja med en protein-tung frukost, eftersom sömnbrist kan öka aptiten och längtan efter högkolhydratmat och socker.

  8. Sluta använda koffein efter middagen.

  9. Vuxna, neka det vinet vid sänggåendet.

  10. Försök att vara tålmodig med dina barn när de anpassar sig till de nya tiderna. Vi vet alla att sömnlöshet påverkar hela familjen. Barn är lika förvirrade om denna förändring som vuxna. Vissa barn har en hårdare tid justering än andra. Du kan märka mer frekventa smältningar, irritabilitet, förlust av uppmärksamhet och fokus. Lägg till mer tyst elektronisk mediafri tid på kvällen eller kanske en 20-minutsslapp på tidigt eftermiddag medan de hanterar denna förändring.

  11. Använd elektronik med god tro. TV, smartphones, tabletter och videospel är några av de faror som finns i världen vi lever i. Det finns fördelar med denna teknik, speciellt för att hjälpa människor att hålla kontakten, det kan vara störande vid sänggåendet och i sovrummet. Det blå ljuset som emitteras från dessa enheter signalerar vår interna klocka för att vakna senare nästa dag och skiftar vår kroppsrytm. Det är en modern utmaning att vi hela tiden måste hantera vår naturliga sömnvaktrytm och vår hälsa.

Som National Sleep Foundation firar sin årliga Sovmedvetenhetvecka Mars 10 till 16, låt oss lova att hålla sitt tema till "Börja med sömn" när vi planerar för vår dag. En god natts sömn är receptet för en produktiv och uppfyllande dag.Avlyssningen

Om Författarna

Deepa Burman, Co-Director Pediatric Sleep Evaluation Center och docent i barnläkare, University of Pittsburgh och Hiren Muzumdar, meddirektör, Pediatric Sleep Evaluation Center, University of Pittsburgh

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Liknande resor...

{amazonWS: searchindex = Alla; sökord = förbättrad sömn; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet genom linserna i vår uppfattning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser världen, inte som den är, utan som vi är - eller, som vi är villkorade att se den." Så den här veckan tittar vi på några ...
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 30, 2020
by InnerSelf Staff
Vägarna vi reser idag är lika gamla som tiden men ändå nya för oss. De erfarenheter vi har är lika gamla som tiden, men de är också nya för oss. Detsamma gäller för ...
När sanningen är så hemskt gör det ont, vidta åtgärder
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Mitt i alla fasor som äger rum i dessa dagar, är jag inspirerad av hoppstrålarna som lyser igenom. Vanliga människor står upp för det som är rätt (och mot det som är fel). Basebollspelare, ...
När ryggen är mot väggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag älskar internet. Nu vet jag att många har mycket dåliga saker att säga om det, men jag älskar det. Precis som jag älskar människorna i mitt liv - de är inte perfekta, men jag älskar dem ändå.
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alla kan förmodligen komma överens om att vi lever i konstiga tider ... nya upplevelser, nya attityder, nya utmaningar. Men vi kan uppmuntras att komma ihåg att allt alltid är i rörelse, ...