Hur man går ner i vikt och håller den bort enligt vetenskapen

Hur man går ner i vikt och håller den bort enligt vetenskapen
Forskning visar att många restaurangrätter innehåller mer kalorier än snabbmat. Shutterstock

Att gå ner i vikt ligger ofta i spetsen för många människors sinnen i början av året. Men om viktminskning var ditt mål för 2019 är chansen att du förmodligen redan har upplevt några utmaningar nu.

Det beror på att det inte är en lätt uppgift att hålla fast vid en strikt kalorikontrollerad diet i moderna miljöer - där goda och höga energifoetter är attraktiva och lättillgängliga. Dieting görs också särskilt svårt av vår kropps snabbt svar på minskningar i matintag men motsatta brist på svar på övermålning. Detta kommer att bli en bekant erfarenhet för många som har upplevt nästan omedelbara ökningar av hunger när dieting.

De flesta kommer också att ha upplevt hur lätt det är att äta under semesterperioder eller andra tillfällen. En huvudrättmåltid på en brittisk fullservice restaurang, till exempel, kommer sannolikt att innehålla mer än hälften av kalorierna krävs för en hel dag.

Överätning inte detekterad

Vår senaste forskning har visat att överätning är dåligt detekterad hos människor, även när energiintaget ökas för att ge ett överskott av mer än 1,000-kalorier per dag.


Få det senaste från InnerSelf


I denna studie ändrades inte deltagarnas aptit i överflöd med 150% av de nödvändiga dagliga kalorierna. Vi testade för detta genom att titta på appetitvärderingar och nivåer av specifika hormoner som är kända för att reglera aptit, samt att kontrollera matintag av deltagare under nästa dag.

Våra resultat visade hur kroppen inte anpassar sig för att ta hänsyn till dessa ytterligare kalorier. Det här är vettigt ur ett evolutionärt perspektiv, eftersom i miljöer med begränsad tillgång till mat, som överskred när maten var tillgänglig för våra förfäder skulle öka deras chanser att överleva genom att hålla dem brända tills maten var tillgänglig igen.

Detta visar att det är viktigt att vara medveten om kaloriintag eftersom korta perioder av oavsiktlig övermålning kan vara tillräckliga för att orsaka viktökning eller försämra viktminskning. Faktum är att vissa bevis tyder på att ökningar i kroppsvikt under den festliga perioden bibehålls under resten av året. Och kan också vara ansvarig för inkrementella årliga ökningar av kroppsvikt. Liknande, övermål på en helg kan enkelt avbryta en strikt diet som hålls på vardagar.

Men att förstå hur lätt det är att överdriva betyder inte att viktminskning inte kan uppnås. Att veta detta kan faktiskt hjälpa till med viktminskning - genom att vara mer medveten om kostvanor.

Glöm inte träning

Trots vår kropps bias för viktökning, kommer rätt diet och livsstilsförändringar att göra producera och bibehålla viktminskning om detta är det önskade målet.

Övning kan ofta förbises eftersom människor söker "den bästa kosten för viktminskning". Men att bli aktiv är fortfarande viktig om du vill gå ner i vikt - och speciellt för att bibehålla viktminskning under långa perioder.

Övning kan komplettera kostförändringar och bidra till att minimera de ökningar av hunger som upplevs av dieting ensam. Det beror på att träning inte orsakar en ökning av hunger i samma utsträckning som dieting, trots att också skapa ett energiförlust för viktminskning.

I själva verket, hungern minskar vid intensiv träning, vilket kan bidra till att avvärja hungerns pangs samtidigt som energiförlusten ökar.

Betydelsen av övning för att bibehålla viktminskning har också nyligen lyfts fram med deltagare från den amerikanska tv-tävlingsviktförlusten, The Biggest Loser. De spårning av deltagare i sex år efter showen visade att de personer som behöll sin viktminskning hade ökat sin fysiska aktivitet med 160%. De som återvunnit sin vikt har bara ökat fysisk aktivitet med 34%.

Flexibilitet behövs

Oavsett vilken dieting strategi du väljer, är det troligt att du behöver en viss flexibilitet - eftersom de flesta dieter kommer att kräva någon kompromiss.

Hur man går ner i vikt och håller den bort enligt vetenskapenSvettas ut i gymmet kan stödja förändringar i matvanor. Shutterstock

Kanske, till exempel, är du inbjuden att delta i en måltid på en restaurang för ett speciellt tillfälle, eller det är en semesterfest som innebär ytterligare mat. Att vara medveten om att din kropp inte sannolikt kommer att reagera på det ökade kaloriintaget innebär att du kan anpassa ditt beteende för att undvika eller kompensera för eventuella övermålning, till exempel genom att vara mer uppmärksam på matvalen i dagarna före eller efter ett tillfälle eller att öka dina träningsnivåer för att motverka eventuella överskridanden.

Vad allt detta visar är att vi i slutändan inte bör förlita oss på återkopplingssignaler från vår kropp för att upptäcka nivåer av kaloriintag. Istället är medveten uppföljning av diet och livsstil beteenden mer än tillräcklig för att motverka vår kropps naturliga bias för viktökning. Och genom att uppskatta detta behov av medveten övervakning kan det hjälpa dig att uppnå önskade viktminskningsmål under det kommande året.Avlyssningen

Om författaren

Kevin Deighton, läsare i näring och metabolism, Leeds Beckett University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; sökord = gå ner i vikt; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}