10 vanor hos människor som förlorar vikt och håller den borta

10 vanor hos människor som förlorar vikt och håller den bortaInnan du går i sekunder efter din måltid, ta ett glas vatten och vänta fem minuter innan du checkar in med din hunger igen. från www.shutterstock.com

De flesta människor som dietar kommer att återfå 50% av den förlorade vikten under det första året efter att ha förlorat det. Mycket av resten kommer att återfå det under de följande tre åren.

De flesta människor vet självklart att en hälsosam vikt lägger sig på tre saker: att äta hälsosamt, äta mindre och vara aktiv. Men att göra det kan vara tufft.

Vi gör mer än 200 matbeslut per dag, och de flesta av dessa verkar vara automatiska eller vanliga, vilket betyder vi omedvetet äta utan eftertanke, överläggning eller någon känsla av medvetenhet om vad eller hur mycket mat vi väljer och konsumerar. Så ofta vanliga beteenden åsidosätter våra bästa avsikter.

A ny studie har funnit nyckeln till att hålla en hälsosam vikt är att stärka hälsosamma vanor.

Vad den nya studien fann

Tänk dig varje gång en person går hem på kvällen, äter de ett mellanmål. När de först äter mellanmålet bildas en mental länk mellan sammanhanget (hemma) och deras svar på det sammanhanget (äter ett mellanmål). Varje gång de sedan snackar som svar på att komma hem, stärker den här länken, till den punkt som kommer hem, ber dem att äta ett mellanmål automatiskt. Så här a vana former.

Ny forskning har hittat Viktminskningsåtgärder som grundar sig på vanaförändringar, (som bildar nya vanor eller bryter gamla vanor) kan vara effektiva när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt och hålla av det.

Vi rekryterade 75-volontärer från samhället (åldern 18-75) med övervikt eller fetma och randomiserade dem till tre grupper. Ett program förespråkade att bryta gamla vanor, en befordrad bildande nya vanor och en grupp var en kontroll (inget ingripande).


Få det senaste från InnerSelf


Den vanliga gruppen fick ett sms med en annan uppgift att utföra varje dag. Dessa uppgifter var inriktade på att bryta vanliga rutiner och inkluderade saker som "driva ett annat sätt att arbeta idag", "lyssna på en ny musikgenre" eller "skriva en novell".

Den vana bildande gruppen blev ombedd att följa ett program som fokuserade på att bilda vanor centrerad kring hälsosamma livsstilsförändringar. Gruppen uppmanades att införliva tio friska tips i sin dagliga rutin, så de blev andra naturen.

10 vanor hos människor som förlorar vikt och håller den bortaOm du börjar snacka varje dag när du kommer hem från jobbet, kommer du att bilda en vana som kräver att du gör det i det sammanhanget varje dag. från www.shutterstock.com

Till skillnad från vanliga viktminskningsprogram, förskrivna dessa ingrepp inte specifika dietplaner eller träningsregimer, syftade de helt enkelt till att ändra små dagliga vanor.

Efter 12-veckor hade de vana-formande och vana-delande deltagarna förlorat i genomsnitt 3.1kg. Ännu viktigare, efter 12-månader utan ingripande och ingen kontakt, hade de förlorat en annan 2.1kg i genomsnitt.

Några 67% av deltagarna minskade sin totala kroppsvikt över 5%, vilket minskade deras totala risk för att utveckla typ 2 diabetes och hjärtsjukdom. Förutom att gå ner i vikt, ökade de flesta deltagarna också sina frukter och grönsaker och förbättrade deras mentala hälsa.

Habitbaserade insatser har potential att ändra hur vi tänker på vikthantering och, viktigare, hur vi beter sig.

Tio friska vanor du borde bilda

Vårt vanor i den vana-bildande gruppen, som utvecklats av Weight Concern (en brittisk välgörenhet) var:

  1. fortsätt till en måltid rutin: äta på ungefär samma gånger varje dag. Människor som lyckas på lång sikt viktminskning tenderar att ha en vanlig måltidrytm (undvikande av snacking och nibbling). En konsekvent diettregel över veckan och året också förutspår efterföljande långsiktig viktminskning underhåll

  2. gå för friska fetter: Välj att äta hälsosamma fetter från nötter, avokado och fet fisk istället för snabbmat. Transfetter är kopplat till ökad risk av hjärtsjukdom

  3. gå av vikt: sikta på 10,000 steg per dag. Ta trappan och ta av ett spårvagnshållplats tidigare för att du ska få din hjärtfrekvens upp varje dag

  4. packa goda mellanmål när du går ut: byt chips och kex för färsk frukt

  5. titta alltid på etiketterna: kontrollera fett-, socker- och saltinnehållet på matetiketter

  6. var försiktig med dina portioner: använd mindre plattor och drick ett glas vatten och vänta fem minuter och kolla in med din hunger innan du går tillbaka i sekunder

  7. bryta upp sittid: minskande stillasittande tid och ökande aktivitet är kopplade till betydande hälsofördelar. Tidsåtgången är relaterad till övervikt och fetma, oberoende av fysisk aktivitet

  8. Tänk på dina drycker: Välj vatten och begränsa fruktjuice till ett litet glas per dag

  9. fokusera på din mat: sakta ner och äta medan du sitter vid bordet, inte på språng. Interna signaler som reglerar matintag (hunger / fullhetssignaler) kan inte vara lika effektiva medan distraherade

  10. strävar alltid efter att servera fem grönsaker per dag, oavsett om de är färska, frysta eller konserverade: frukt och grönsaker har hög näringskvalitet och låg energitäthet. Att äta rekommenderat belopp ger hälsofördelar, inklusive minskning av risken av cancer och kranskärlssjukdom.

Om författaren

Gina Cleo, forskare, Bond University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = goda vanor; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}