Förlora inte sova över att få tillräckligt med sömn, eftersom de flesta lösningar är enkla

Förlora inte sova över att få tillräckligt med sömn, eftersom de flesta lösningar är enklaMiljoner amerikaner är sömnberövade, men att stressa över det kommer inte att hjälpa. Antonio Guillem / Shutterstock.com

De allvarliga konsekvenserna av sömnberövande tar alltid upp samhällets uppmärksamhet. Och som barnen går tillbaka till skolan är sömn och brist på det speciellt oroande.

Hur har våra moderna förväntningar på sömn förändrats jämfört med historiska normer? Vilka är effekterna av otillräcklig sömn? Vad kan man göra för att optimera upplevelsen av sömn, särskilt i samband med sömnlöshet?

Jag är en kliniker och sömnforskare som behandlar människor med sömnproblem. Jag tror att det finns liten anledning att misstänka att våra kollektiva sömnbehov har förändrats dramatiskt under det senaste förflutna, rotade som de är i oföränderliga fysiologiska processer. Vi bör dock vara uppmärksamma på våra sömnbehov, och det är inte så svårt som det låter.

Vad är sömn i alla fall?

Från ett kliniskt perspektiv definieras sömn som ett reversibelt beteendestatus för oförmåga och perceptuell avstängning från miljön. Det är beroende av balansen mellan sömnkörning - viljan för sömn som bygger under vakenhet och är kopplad till ackumulering och frigöring av kemikalier i hjärnan som adenosin - och cirkadianvarningssignalen. Den cirkadiska rytmen koordinerar processer från kroppen till miljömönstren för ljus och mörker. Tillräcklig sömn är och har alltid varit återställande för kroppen. Att ge respekt för sömnen och behålla det till gagn för hälsan har inte varit så permanent.

Forskare har lärt sig mer om sömn under de senaste 100-åren jämfört med alla föregående årtusenden.

Tillkomsten av och billig tillgång till konstgjorda ljus har utan tvekan märkt ett betydande skifte i denna historia. Vetenskaplig förståelse för sömn fortsätter att utvecklas och förblir ofullständig.

Ändå verkar det som att människor sover mindre nu än de har haft under de senaste decennierna. Nyligen självrapporterad nationell omröstning bland amerikanska vuxna föreslår konsekvent att amerikaner inte får tillräcklig sömn. Det här frågar: Hur mycket sömn behöver människor verkligen?


Få det senaste från InnerSelf


Sömnbehov förändras under livslängden

Sömnbehov förändras över ens livstid. Småbarn kan kräva 11 till 14 timmars sömn att känna sig vilad och oftast ta tupplurar.

Genom tonåren minskar sömnbehovet tills det närmar sig det vuxna genomsnittet. En typisk vuxen kräver från sju till nio timmars sömn nattligt för att undvika effekterna av sömnbrist. Vuxna äldre än 65 år kan kräva just sju till åtta timmars sömn.

Undersökningar föreslår att 35 till 40 procent av den vuxna befolkningen sover mindre än sju till åtta timmar på vardagar. Denna självrapporterade sömndata kan överskatta den objektivt uppmätta sömnen erhållen med upp till en timme, på grund av att tid spenderas eller att gå tillbaka i sömnen. Vi är i trubbel.

Om någon äter för många kalorier, eller för få, blir effekterna på kroppen tydliga. Tyvärr finns det ingen "sömnskala" för att kliva in för att mäta de fysiska vägtullarna av sömnbrist. Sömnbrist, antingen från att inte tilldela tillräckligt med tid för att få tillräckligt med sömn eller på grund av sömnstörningar som sömnlöshet, kan få viktiga konsekvenser.

Dålig för hjärnan?

Utöver sömnighet, sömnbrist orsakar kaos på hjärnan, påverkar humör och förvärras depression, förvärrar smärta och undergräver verkställande funktioner som påverkar bedömning, planering, organisation, koncentration, minne och prestanda. Hormoner som påverkar vikt och tillväxt bli obalanserad. Immun dysfunktion, vilket leder till ökad känslig sjukdom, och a pro-inflammatorisk tillstånd utvecklas.

Sömnberövande kan bli dödlig också. Den ökade risken för dödliga trafikolyckor i samband med förlorad sömn paralleller som är kopplade till alkoholkonsumtion. De som sover mindre än fem timmar per natt har två till tre gånger risken för hjärtinfarkt. Kronisk sömnförlust kan långsamt undergräva de centrala pelarna i hälsan.

Ditch de digitala enheterna, håll en rutin

Hur kan vi undvika farorna med otillräcklig sömn?

Först prioritera sömn och se till att du får tillräckligt med timmar för att känna dig vilad. Säkerställ en enkel övergång till sömn genom att behålla en timme att varva ner med avkopplande aktiviteter innan du går och lägger dig.

Boka sovrummet som ett utrymme för sömn: lämna elektroniska enheter på annat håll.

Håll ett regelbundet sova-wake-schema, speciellt fixa klockan, inklusive på helgerna.

Få 15 till 30 minuter av solljus vid uppvaknande eller vid soluppgång.

Gå alltid och lägg dig sömnig, även om det innebär att du fördröjer sänggåendet lite.

Om det behövs, överväg att minska tiden i sängen om mer än 30 minuter konsekvent spenderas vaken.

Var fysiskt aktiv.

Måttlig användning av alkohol och koffein.

När sömnproblemet kvarstår, få hjälp.

Om dessa inte fungerar, överväg utvärdering av en styrelsecertifierad sömnläkare. Kronisk sömnlöshet kan reagera bra på kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet. Denna behandling blir alltmer tillgänglig via utbildade terapeuter, workshops, online kurser och böcker.

Symptom som frekventa eller tidiga uppvakningar, överdriven dagstid sömnighet, snarkning, bevittnade pausar i andning, frekvent kissning på natten, nattsvett, tänderslipning och morgonhuvudvärk kan föreslå närvaro av sömnapné. En omfattande utvärdering och lämplig testning kan leda till effektiv behandling.

Sömn bör komma naturligt. Det borde aldrig bli en extra källa till stress. Enkla justeringar kan ge fördelar snabbt.

AvlyssningenLyckligtvis är det första steget att bättre sova erkänna dess betydelse - ett mål som förhoppningsvis uppnåtts. Nu överväga att göra några förändringar och, vid behov, få tillgång till ytterligare resurser för att ge de långsiktiga fördelarna med hälsa och välbefinnande som bara sover kan ge.

Om författaren

Brandon Peters-Mathews, klinisk fakultet, Stanford University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{amazonWS: searchindex = Böcker; sökord = förbättring av sömn; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}