Hur mycket sömn behövs faktiskt?

Hur mycket sömn behövs faktiskt?

Kraven på att vara en presidentkandidat tar en vägtull i sömn. Och kraven kommer inte att minska för vem som är vald. President Obama säger att han schemalägger sex timmars sömn en natt men det är inte alltid möjligt, och Bill Clinton rapporterade att få fem till sex timmar. Hur mycket sömn behövs för ledande befattningshavare som vår president att ha optimal funktion?

Det här är också en viktig fråga att fråga när kandidaterna till presidenten går in i full kampanjläge. Påverkar sömnen deras funktion? Och precis hur håller de upp sina skrämmande scheman? Kan sömnlöshet bidra till några av de misstag och gaffes?

Som en neurolog som har studerat sömn i många år vet jag att sömn påverkar vår funktion och hälsa. Medan en mycket liten andel människor kan fungera med fyra eller fem timmars sömn en natt, behöver de flesta av oss mycket mer.

Vetenskaplig forskning har ännu inte lett till en "grand unified theory" för evolutionens syfte och funktion, men studier har visat flera viktiga funktioner som sömn har på vår kropp och hjärna. Baserat på en meta-analys av medicinsk forskningslitteratur släppte American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society gemensamt ett konsensus uttalande förra året, vilket rekommenderade att Vuxna får minst sju timmar per natt för att bibehålla optimal hälsa. Denna rekommendation grundades på en systematisk granskning av tidigare studier. Det sa också att få färre än sex timmar att sova en natt regelbundet är sex eller färre timmar per natt "är otillräcklig för att bibehålla hälsan."

Sova stadier och deras funktion

Vår sömn uppträder i steg i cykler för att inkludera sömn och REM-sömn (Rapid Eye Movement). REM-sömn är sädsteg när vi har de mest levande drömmarna. Icke-REM-sömn har beskrivits vidare som lätt sömn (steg N1 och N2) och djup långvågssömn (steg N3). Långvågssömn anses vara särskilt viktigt för fysisk återhämtning och hälsa på grund av dess funktion vid cellulärt underhåll och återhämtning.

Vi behöver normal funktion av både REM och NREM-sömn för att säkerställa ett välfungerande minne. REM-sömn är sårsteget viktigt för minneskonsolidering, speciellt för procedur- och rymdminne. NREM slow-wave-sömn möjliggör informationsbehandling och minneskonsolidering, särskilt av deklarativt minne återkallelse av fakta och händelser.

Våra hjärnceller (neuroner) kommunicerar med varandra genom synapser, vilka är korsningar som förbinder neuroner genom kemiska budbärare, eller neurotransmittorer. Slow-wave sömn är nödvändig för att beskära och förfina dessa nätverk och anslutningar. Denna förfining behövs för att bevara starka anslutningar och för att eliminera svagare anslutningar som en del av konsolidering av objekt till minnet.


Få det senaste från InnerSelf


Under de senaste åren har det framkommit nya bevis som illustrerar vikten av sömn i minskande åldersrelaterad minnesförlust och progression till mild kognitiv försämring och demens. Djurstudier har visat att sömn tillåter clearance från hjärnan av avfallsprodukter som amyloid. En ackumulering av amyloidplakor anses vara en av de patologiska kännetecknen för Alzheimers demens. Det finns mycket intresse för denna nyligen erkända sömnrelaterade "hjärntvätt" -funktion av avlägsna giftiga produkter från hjärnan.

Kognitiva effekter av sömnstörande

Det finns otaliga forskningsstudier som visar minskad prestanda på en mängd olika hjärnkognitiva åtgärder efter sömnstöd. Dessa har inkluderat åtgärder av uppmärksamhet, känslomässig reglering, lärande och minne och "verkställande funktioner".

I dessa studier hänvisar verkställande funktion till förmågan att multitaska och organisera komplicerade sekvenser. Det kan också referera till förmåga att självreglera och filtrera vårt beteende och tal för att undvika olämpliga kommentarer.

Av dessa funktioner är de kognitiva uppmärksamhetsåtgärderna mest drabbade av sömnbrist, med måttliga effekter som ses på komplex uppmärksamhet och arbetsminne. Lyckligtvis har forskning visat att enkel resonemangsförmåga förblir intakt med sömnlöshet. Hindrande sömnapné, den vanligaste störningen i sömnkvaliteten, har visat sig påverka den del av hjärnan som är mest ansvarig för att upprätthålla verkställande funktioner.

Eftersom vi har lärt oss mer om vikten av sömn och dess roll i kognitiv prestanda har tullregler ändrats för att begränsa hur många timmar en person kan arbeta och riktlinjer för att övervaka och förhindra misstag från sömnberövande hos proffs som medicinska boende och flygbolag piloter.

Fysiska effekter av sömnstabilitet

Det finns ett antal fysiska effekter som har rapporterats från sömnbrist, från kronisk otillräcklig sömn för att inkludera viktökning och fetma, diabetes, högt blodtryck, depression och ökade risker för hjärtsjukdomar och stroke samt ökad risk för dödsfall. Det har också varit föreningar mellan otillräcklig sömn och nedsatt immunfunktion och ökad uppfattning om smärta.

American Sleep Foundation utför periodiskt sin sömn i Amerika undersökning. Det finns data som visar att 40 procent av de svarande rapporterade att få färre än sju timmars sömn på natten. US Department of Health och Human Services 'Healthy People 2020, ett initiativ för att förbättra nationens hälsa, har identifierat målet att "öka andelen vuxna som får tillräcklig sömn."

Det har också varit ett antal studier som visar ökade fel och ökade körolyckor i samband med sömnberövande. Med tanke på förhållandet mellan sömn och prestanda har det faktiskt gjorts studier som visar en förbättring av prestandan hos elitutövare genom en ökning av sömnförlängning som ökar antalet sömnars sömn på natten. Det finns nu många professionell idrott lag som använder en sömn expert för att maximera prestanda för sina idrottare.

Hur man bekämpar sömnlöshet

  • Koffein: Ju längre vi är vakna, det finns en ackumulering av en kemikalie i våra hjärnans främre lobar som kallas adenosin som korrelerar med en uppmaning att sova. Det händer så koffein blockerar dessa receptorer, tillfälligt förhindrar ackumulering av adenosin och minskar körningen för sömn.

  • Naps: Det finns bevis som tyder på att korta tupplurar (helst inte längre än 20 minuter) kan förbättra alertness och prestanda. Det har varit en trend för vissa chefer att utnyttja dessa "power naps". Att ha en plats på kontoret eller arbetsytan utan avbrott där en kort strömslinga kan utnyttjas för dessa reservminuter mellan möten kan vara till hjälp. Enligt National Sleep Foundation finns det flera presidenter som försökte regelbundet utnyttja eftermiddagsnappar. Dessa inkluderar John F. Kennedy, Ronald Reagan och George W. Bush.

  • Organisationshjälpmedel: Det finns ett ökat tillit i vårt samhälle för användningen av smarta telefoner och elektroniska enheter för att hjälpa till att organisera vårt schema och ge viktiga påminnelser samt tillgång till viktig information vid behov. Dessa på en gång hänvisades av vissa som "perifera hjärnor".

En ledande befattningshavare har ofta en personal som hjälper till att organisera de otaliga funktioner och kommunikation som är nödvändiga för regelbunden verksamhet, samt hantera problem eller kriser när de dyker upp. Detta talar om vikten av att ha en tillräckligt stor personal (vissa av dem är inte sömnberövade) som kan hjälpa till att fungera som en "organiserande hjärna".

I teorin kunde en president hantera sömnbrist genom att använda en kombination av dessa strategier. Kanske är det också hur kandidaterna överlever.

Om författaren

Michael S. Jaffee, Vice ordförande, Institutionen för neurologi, University of Florida

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = sömn; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}