Gå till en mindre tallrik om du vill äta mindre. Pixabay, CC BY
Säsongvariationer i kroppsvikt
Människokroppen kan vara ganska anmärkningsvärd i sin förmåga att bibehålla en stabil vikt på lång sikt. Ett liten amerikansk studie rapporterade genomsnittliga fluktuationer på bara 0.5 kg under ett år. Vikt toppade på vintern, vilket kan bero på sämre väder och lägre fysisk aktivitet, men återvände till normala.
Andra ökar emellertid gradvis över tiden. en studie av 120,000 amerikaner hittade viktökning i genomsnitt 3.35 lb (1.52 kg) över fyra års perioder.
Den goda nyheten är att minska din Energi intag med omkring 100 kalorier (418 kilojoules) per dag kan förhindra sådan viktökning. Detta kan jämställas med att inte ha det extra kaka, eller gå mer varje dag.
Är vi sannolikt att få vikt över jul?
Vi följer ofta inte våra normala rutiner under semestern. Därför kan vår livsstil beteende och kroppsvikt förändras.
Det finns inte många högkvalitativa studier som tittar på kroppsvikt och fettförändringar under julperioden, men de studier som har gjorts rapporterar motstridiga resultat.
En 2009 Amerikansk studie av 195-vuxna under vintersemestern i sex till åtta veckor rapporterade en genomsnittlig viktökning av 0.37 kg.
Annan studera av 26 engelska vuxna över en två veckors julafton fann att de fick i genomsnitt 1 kg, trots att fem var sjuka (och tre i vikt). Den maximala viktökningen var 4.4 kg.
En annan studie rapporterade en viktförändring på omkring 0.4 kg i icke fetma svenska vuxna över en två till tre veckors julklapp. Överviktiga deltagare rapporterade dock starkt varierande viktförändringar, från en vinst på 6.1 kg till en förlust av 8.8 kg.
Denna skillnad mellan personer med kontrasterande startvikter hittades också i en annan Amerikansk studie av 94 högskolestudenter. Under en tvåveckors Thanksgiving-period fick de överviktiga / fetma studenterna i genomsnitt 1.0 kg, medan de med ett normalt kroppsmassindex (BMI) fick bara 0.2 kg.
Några studier rapporterade ingen viktökning, men en ökning av kroppsfett under semestern.
Emellertid andra studier fann ingen förändring i kroppsvikt eller kroppsfett under festliga perioder, även om det var förändringar i ätande och fysiska aktivitetsmönster.
Vad ska jag skylla på?
In den stora studien av 120,000 amerikanska vuxna, de livsmedel som är förknippade med viktökning över fyra års perioder inkluderar potatisflis, potatis, socker-sötade drycker och obearbetade och bearbetade röda kött.
Livsmedel som var förknippade med lägre vikt inkluderade grönsaker, hela korn, frukt, nötter och yoghurt.
Andra livsstilsbeteenden var också förknippade med viktökning: fysisk inaktivitet (inklusive tv-tittande), alkoholintag och sömn mindre än sex eller mer än åtta timmar varje dag.
Det är inte svårt att föreställa sig dessa faktorer på spel i någons julhelg. Potatisflis, läsk och alkohol kan fylla bordet på jobbet julfest.
Hangovers och för lite eller för mycket sömn kan innebära att du njuter av alltför snabbt i snabbmat hamburgare medan binge-watching Netflix
Fem tips för att undvika en mage som Santa
1) Välj mat som har förknippats med hälsosammare kroppsvikt på längre sikt och ökat mättnad på kortare sikt, såsom frukt och grönsaker, och smalare matar som är högre i fiber och protein.
Så välj:
- sallader (inklusive frukt, grön, potatis och quinoa) över vitt bröd
- havre skivor eller kex över shortbread kex
- rostade nötter över potatischips
- kalkonbröst över salami
- räkor och andra skaldjur över korv.
2) Ät intuitivt: Försök att lyssna på din hunger och fullhet. Detta kommer att hjälpa till med känslan av sjukdom som kan komma i slutet av juldagen på grund av överkonsumtion.
Välj mindre tallrikar, som dessa är associerad med minskat matintag jämfört med större plattor - även om du har en nivå av intuitiv ätning.
Lägg en mindre mängd mat på din (mindre) tallrik - och gå inte tillbaka i sekunder. Om du har en mängd olika livsmedel, är du mer sannolikt att äta mer - något som kallas sensorisk specifik mättnad.
3) Självmonitor! Ett studera rapporterade att systematiskt registrerar vad du äter, dricker och hur mycket du flyttar under semesterperioden var förknippad med förbättrad vikt. Använd målinställning och självövervakning ark eller appar som hjälper till att reglera mängden alkohol eller potatisflis du konsumerar varje dag.
4) Gå för promenader eller simma om vädret tillåter, och undvik att spendera hela pussel-tv.
5) Undvik läsk och överdriven alkohol varje dag. När du dricker alkohol, välj en läskblandare med en bit färsk kalk att ha med dina sprit och drick vatten mellan varje alkoholhaltig dryck.
Håll det i perspektiv
I slutet av den dumma säsongen kan du fortfarande ha fått lite vikt. Men håll det i perspektiv: det kanske berodde på ganska angenäm aktiviteter och det är osannolikt att det är ett problem på lång sikt, om du kommer tillbaka till din vanliga balanserade övning och äta rutin.
Det är bra att hänga nu och då, även om det innebär att gå tillbaka till några sekunder av julpudding på juldagen. Bara skäm bort inte alla andra helgdagar.
Om författaren
Rebecca Charlotte Reynolds, Nutrition föreläsare, UNSW Australien. Hennes forskning omfattar: ätstörning, ätstörningar, fetma förebyggande och behandling, vikthantering, hälsofrämjande, fysisk aktivitet folkhälsa och kronisk sjukdomshantering.
Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.
relaterade böcker
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
