Eftersom dagarna blir kortare och nätterna blir längre, kan det ibland tyckas att vi knappt får chansen att se solen. För de flesta kan detta vara frustrerande; och för andra kan bilden till vinter faktiskt leda till en delmängd av depression som kallas säsongsbunden affektiv sjukdom eller SAD.

SAD är en form av klinisk depression som följer ett säsongsmönster. Symptomen är närvarande under hösten och vintermånaderna och löser sig på vår och sommar. Vanliga SAD-symtom innefattar: depression, nedsatt intresse, trötthet, sömnsvängningar (vanligtvis sover mer), signifikanta aptitförändringar (vanligtvis krävande mer stärkelser och sötsaker), svårighetsgrad att koncentrera sig och ibland tankar om dödsfall eller självmord.

SAD kan vara tufft, men det är behandlingsbart. Vissa människor kan använda daglig behandling med en ljuslåda, men även antidepressiva medel används. Mitt laboratorium vid University of Vermont ville testa en annan typ av behandling - kognitiv beteendeterapi. Vi ville se om användningen av denna talbaserade terapi kan ge mer varaktiga resultat än ljusterapi.

Vem får SAD och hur det skiljer sig från depression?

En populär missuppfattning om SAD är att det påverkar alla på norra platser, men det är sant att de flesta människor vid höga breddgrader upplever SAD-symtom till viss del. I USA, desto längre norrut går du, desto fler fall av SAD hittar du. SAD-prevalensen har beräknats ligga från 1% i Florida till 10% i Alaska. Medan det är vanligare desto längre norrut går du, bara en minoritet av människor som bor på dessa ställen har faktiskt antalet och svårighetsgraden av symptom som det tar att räkna som vinterdepression.

Alla kan uppleva vissa förändringar i beteende eller utsikter med årstidens skift, och många av dessa är normala. När det är kallt kanske du inte vill gå ut så ofta. När nätterna är längre och dagarna är kortare kan dina sömnmönster förändras.

Men SAD skiljer sig från dessa typiska förändringar, eftersom symtomen kan göra det svårt att fungera på jobbet eller i skolan eller i relationer och orsaka stor nöd. Vi kan tänka på säsongsmässiga förändringar som på ett kontinuum, allt från inga symptom alls till säsongsbunden affectiv sjukdom i ytteränden. På norra platser faller de flesta i mitten, med milda förändringar i energi, sömn och matförhållanden på vintern mot sommaren.

Vi vet inte varför korta dagar kan leda till SAD, men flera hypoteser har föreslagits. En persons biologiska klocka kan exempelvis springa långsamt och fördröja cirkadiska rytmer. Kanske längre nätter innebär en längre frisättningstid för melatonin, "mörkerhormonet" som signalerar sömn, vilket leder till en längre "biologisk natt". Båda dessa scenarier skulle leda till en ojämn match mellan sömn och vakna cykel och ljus- mörk cykel.

Behandling av SAD

En populär behandling för SAD är ljusterapi, som innebär daglig exponering för en enhet som producerar 10,000 lux av fullspektrumsljus, minus de skadliga ultravioletta strålarna. Tanken är att den efterliknar solljuset. Ljusterapi sker vanligen första gången på morgonen för att simulera en sommargryning och hoppa i början av klockan. Det är en etablerad, effektiv SAD-behandling. Över studier, 53% av SAD-patienter upplev fullständig lättnad från deras symptom med ljusbehandling.

Mitt laboratorium har genomfört kliniska prövningar för att testa en alternativ behandling: kognitiv beteendestrådsbehandling (CBT). CBT är inte en ny behandling - den har använts och undersökts för nonseasonal depression i över 40 år. Men hittills har det inte testats för SAD i kliniska prövningar.

CBT innebär att man erkänner och ändrar negativa tankar som ger tråkiga stämningar och engagerar sig i roliga aktiviteter som motverkar deprimerade stämningar. I SAD specifikt är många av dessa negativa tankar dystra tankar om vintersäsongen, korta dagar och vinterväder.

Att bo på dessa negativa tankar och gå in i "viloläge" genom att dra sig tillbaka till soffan eller sängrasen. I CBT för SAD försöker vi få människor att vara proaktiva genom att ifrågasätta och reframa dessa negativa tankar och engagera sig i beteenden som gör att de närmar sig vinter snarare än att undvika det, särskilt genom ökade sociala aktiviteter och hålla upp hobbies och intressen på vintern.

Grundsidan är att finjustera negativa, hjälplösa attityder om vintern ("Vinter är en fruktad årstid för att uthärda") för att vara mer positiv och bemyndigande ("Jag föredrar sommaren till vintern, men vintern erbjuder också möjligheter till njutning om jag tar kontroll över min humör snarare än att låta säsongen diktera hur jag känner ").

Jämförelse av talterapi och ljusterapi

Vi avslutade precis en klinisk prövning vid University of Vermont där 177 vuxna med SAD behandlades med antingen ljusbehandling eller CBT under sex veckor på vintern och följde sedan i två år.

Initialt vi hittade den ljusterapin och CBT var båda effektiva SAD-behandlingarna. Båda var förknippade med stora förbättringar av SAD-symtom under behandling på vintern. Emellertid, med två vintrar senare, var det en klar fördel av initial behandling med CBT över ljusbehandling.

Människor som behandlades med CBT hade färre återfall av deras SAD: något mindre än hälften av personerna i ljusterapikruppen återföll jämfört med drygt en fjärdedel i CBT-gruppen. De personer som behandlades med CBT hade också mindre allvarliga vinterproblem än de som behandlades med ljusbehandling.

Varför ser CBT att ha en långvarig effekt?

Dessa resultat tyder på att effekten av CBT är mer hållbar på lång sikt.

Det kan vara att den långsiktiga efterlevnaden av ljusterapi - sitter framför en ljuslåda i minst 30 minuter om dagen, varje dag under vintern - är en del av problemet. Vi fann att något mindre än en tredjedel av de personer som vi behandlade med ljusterapi rapporterade någon ljusbehandling använd en eller två vintrar senare. Detta är ett problem eftersom ljusterapi är avsedd som daglig behandling under hösten och vintermånaderna som fortsätter till våren - med sin solstrålning - kommer fram.

Även om CBT innebär insatser för att delta i sessioner, arbeta med en terapeut för att ändra vintervanor och "läxor" för att öva färdigheter, verkar det löna sig på lång sikt med bättre resultat. Det kan vara att lära människor att reframe sina tankar om vintern kan hjälpa dem att övervinna SAD år efter år.

Om författaren

Kelly Rohan, professor i psykologi, University of Vermont. Hennes forskningsintressen är psykopatologi och behandling av vuxna humörstörningar, inklusive: kognitiv beteendemodell av depression, underhåll och återkommande. kognitiv beteendeterapi för depression.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade Bok:

at

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.